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腹筋を割るための最短ルートは腹筋の適切な鍛え方を知ること

こんにちは

皆さん有意義な筋トレライフをお過ごしでしょうか?

毎日腹筋をしているのに中々腹筋が割れないなんて人もいるのではないでしょうか?

それはなぜか?

答えは簡単です。
毎日歩いているだけでムキムキの下半身にはならないように、
毎日普通のシットアップ(腹筋)をしているだけでは腹筋は保てても
なかった腹筋をつけることはできないからです。

この記事では腹筋の仕組みを知り、より早く美しいシックスパックを手に入れる方法を紹介したいと思います。

シックスパックを作る筋肉の種類

一概にシックスパック(腹筋)と言ってもシックスパックを作る筋肉は主に4つの部位からなるといわれています。

●腹直筋(ふくちょくきん)
●外腹斜筋(がいふくしゃきん)
●内腹斜筋(ないふくしゃきん)
●腹横筋(ふくおうきん)

上の4つ腹部周辺の筋肉がシックスパックを生成する上で大事な筋肉と言われています。

なので、腹筋を割るといってもこの4つの筋肉を満遍なく鍛えることが必要になるわけです。

一般的な腹筋(シットアップ)しかやっていないという方は主に腹直筋の上部から外腹斜筋しか
鍛えられていないと考えていただければと思います。

それではより早くシックスパックを手に入れる方法を大きく分けて2つご紹介しましょう。

ひたすらダイエットをして体脂肪率10%以内にする

一つ目のシックスパックを手に入れる方法はダイエットをして体脂肪率を落とす方法です。

もともと腹筋が全くない人はいません。
このやり方は全く腹筋を鍛えなくてもひたすらに体重(脂肪)を落とせば腹筋が浮かびあがってきます。

この方法として効果的なトレーニングは以下の二つです。

食事制限

長距離走などの有酸素運動

食事制限トレーニング

●メリット

  • スラっとした体形を手に入れることができる
  • 体重を落とすことができる
  • 健康的な食生活を送ることができる

●デメリット

  • 身体の線が細くなり男らしさは遠のく
  • 食生活のストレスを感じる可能性がある
  • トレーニングに時間がかかる

この腹筋の鍛え方はどちらかというと女性向きのトレーニング方法で
痩せることでもともとあった筋肉が浮かび上がるということのため実際に
筋肉を鍛えてシックスパックを手に入れたとは言えません。

しかし、身体がしっかりしていて二の腕のぜい肉が気になる。太もも周りの脂肪がいらない。
などという人にはおすすめできます。

鍛え方の一例は下記に記載します。

食事制限を苦にしないおすすめ食べ物一覧

  1. ささみ
  2. 赤身肉
  3. ヨーグルト
  4. 大豆
  5. ブロッコリー
  6. キャベツ
  7. 玉ねぎ
  8. バナナ
  9. リンゴ
  10. いちご

食事制限をして身体を鍛える際には上記のような食物を意識して食べるようにするのがおすすめです。

理由は全体的にカロリーが低く肉に関しても脂分が少ないので太り辛いと言えます。

逆にお米・パンなどの炭水化物は身体に吸収されやすく太りやすいので
食事制限の際には大量に食べるのは控えましょう。

有酸素運動法で身体を鍛える場合

たまにテレビなどで耳にする有酸素運動は、ランニングやサイクリングといった比較的軽度な運動を
長時間やることにより代謝を上げて身体の無駄な脂肪を燃焼させる運動法です。

上でも記述したようにランニング・サイクリングのほかにエアロビクスや長距離遊泳なども効果的な有酸素運動です。

全体の引き締めにも有酸素運動はとてもおすすめできるトレーニングですが、
男らしいシックスパックを作ることにおいては逆に痩せてしまうこれらの方法は目的とは少しずれてくるかもしれません。

筋肥大させてシックスパックを手に入れる

美しく男らしいシックスパックを手に入れたい人には圧倒的に筋肉トレーニングをおすすめします。

シックスパックを手に入れたいというあなたはすでに筋トレを始めているかもしれませんが、
これを読んで改めて効率的な筋トレ方法の知識をつけていただければと思います。

無酸素運動とは?

無酸素運動とは、軽度な運動を長時間かける有酸素運動とは逆で、短時間で筋肉に高負荷をかけるトレーニング方法です。

スポーツの例で挙げると短距離走や重量上げなど瞬発的に力を使うスポーツがあります。

上記であげた腹筋を作る4つの筋肉を鍛えるのにも無酸素運動をすることが効果的です。

最速で腹筋を鍛えるためには4つのトレーニング方法が大切

それでは4つの腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

フロントブリッジ

フロントブリッジ

フロントブリッジは主に腹直筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。

フロントブリッジは別名「プランク」とも呼ばれておりプランクの意味の通り身体を一枚の“板”のように
まっすぐにして身体を保つトレーニングです。

やり方は写真のように90°に曲げたひじを地面につけてそのまま体を持ち上げて支えるという
シンプルなやり方になっています。

俯瞰して見たときに橋のようになっていることからフロントブリッジと呼ばれています。

トレーニングの目安として1セット1分を目安に一日5セットすることがおすすめされています。

写真のような体制がきついという方は時間を短くしたり、つま先で支えるのではなく
膝で支えることで、負荷を和らげることができるので、初めのうちはそのような方法でやるといいでしょう。

クランチ

クランチ

一般的な腹筋(シットアップ)に似ているクランチという腹筋は主に腹直筋上部と外腹斜筋を集中的に
鍛えることのできるトレーニングです。

トレーニングの意識するポイントとして基本姿勢時に背中の部分にアーチのような空間を作り、
そこからゆっくりと肩甲骨のあたりまで上体を上げることを意識しましょう。

背中全体を上げるシットアップと違い肩甲骨周辺まであげるクランチは可動域こそ少ないですが、
ゆっくりとやることで十分な腹筋効果のあるトレーニングになっています。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはクランチの形と似ているトレーニング方法です。
クランチ姿勢に腕と脚をクロスさせることで腹斜筋を鍛えることができます。

はじめは自分のペースで形だけを意識して慣れてきて、最大限の効果を出したくなったら
定着したフォームでスローペースでやることで最大限の腹筋効果を得ることができます。

レッグレイズ

レッグレイズ

俗に足上げ腹筋とも呼ばれるレッグレイズは、主に腹直筋の下部のトレーニングになります。

やり方は上半身は床にべったりとつけたままにして、足を90°まで持ち上げます。

そこから上げた足を床につくかつかないかまで下げるのが、基本動作になります。

まっすぐに上げ下げするのが基本的な動きになりますが、
倒す向きを右にしたり、左にしたりすることで、腹斜筋まで鍛えることもできます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では腹筋を最短で割る方法をご紹介しましたが、
一番のいい方法は自分に合った筋トレを行うということです。

最近ではトレーニング器具も豊富になり、アスリートも愛用するEMSベルトや
ライザップなどのマンツーマンでのトレーニングジムも非常に増えております。

本当に筋肉をつけたいと思っている人がいれば
そちらも検討してみてはいかがでしょうか?

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