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【高負荷】自宅でできる最強腹筋トレーニング!ジム通う前に読んでおけ!

いままでの生活習慣で溜まってしまった脂肪。。。
ついに引き締めるときがきた!

なんて思っている人、いるのではないでしょうか?

この記事はそんな方に読んでもらい、最強の腹筋を手に入れてもらいたい思います。

筋肉負荷の大きい筋トレ方法をご紹介します!!

腹筋を形成する4つの要素を知るべし!

これから腹筋をゴリゴリにしたいと考えていると思いますが
その前に腹筋の部位を簡単にご説明いたしましょう。

●腹直筋
●腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)
●腹横筋

おもにこの3要素で成り立っている腹筋は、鍛え方によって筋肉に伝わる負荷も変わってきますので、
しっかりこの知識を持っておかないと、いざ筋トレが完了したときにバランス・見栄えの悪い腹筋に
なってしまうので注意しましょう。

それでは部位別で腹筋の鍛え方を見ていきましょう!

腹直筋に効くトレーニング方法

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは腹直筋を鍛えるトレーニングのなかでも最も難しいトレーニングと
言われており、このトレーニングが難なくできればあなたはそれなりにいい筋肉を
付けられている証拠と言ってもいいかもしれません!

ドローイング

ドローイング

ドローイングはやり方を習得すれば本当にきついトレーニング方法の一つです。

簡単に説明するとお腹を凹ませながら、お腹に力を入れるトレーニング方法になります。

やり方

  1. 姿勢を正した状態で空気を大きく吸います。
  2. 吸い込んだ空気を体内から出さないことをイメージして酸素を体内を巡らせる
  3. 空気を吸って膨らんだお腹を凹ませることを意識しながら吸った空気を吐き出す
  4. 空気を出しきったら凹ませた状態で30秒間同じ姿勢を保つ
  5. 再び1.に戻る

この動きを5セット目安に自分のレベルに応じて1日数回(5回目安)行ってください。

腹斜筋に効くトレーニング方法

ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチはクランチの動きにプラスして捻りの動きを加えることで
腹直筋だけではなく腹斜筋も鍛えることができます。

やり方

  1. 仰向けの状態で手を頭の後ろに置き、脚を90°ぐらいに曲げます。
  2. 上半身をゆっくりねじりながら起こし、同時に肘と反対の膝をつけるようにする
  3. ゆっくりと身体を戻しながら、先ほどとは逆の動作を行う

回数の目安としては左右合計20回を目安に3セット(慣れたら5セット)を行う。

動作を早くすることで効果も落ちるので、自分のレベルに合わせてスピード調節しましょう。

ヘビーサイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジ

サイドプランクの強化版で手を脚を伸ばし重心を上げることで身体の不安定性があがり
バランスをとるために身体を微調整することで腹斜筋・腹横筋を鍛えることができます。

やり方

  1. 地面に面した方が鍛えたい部位になるので、鍛えたい方の横向きに寝転がり鍛えたい
  2. 横に寝転がり片方の肘を90°に曲げます。
  3. そのまま腰を浮かせて直角三角形のような形になるイメージで身体を一定の位置で保ちます。
  4. 身体をキープした状態から空を向いている方の脚を肩幅より少し開いたくらいまで持ち上げます。
  5. 脚を持ち上げた状態で5秒ほどキープしたらゆっくりと上げた脚を元の位置に戻します。
  6. 上記の動作を10回程度繰り返します。

脚を上げれば上げるほど重心は上になりバランスを取るのが難しくなります。

自分のレベルに合わせて時間や脚の上げ幅を調整していきましょう。

腹横筋に効くトレーニング方法

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻全体を持ち上げることで

やり方

  1. 仰向けで寝転がり膝を立てた状態を作る
  2. 腕を身体の横につけて手のひらは床につくようにする
  3. お尻に力を入れて腰を持ち上げ、身体がまっすぐになり空間部分が三角形のような形になったらその場で静止する
  4. 腰をゆっくり降ろし、地面に着地する寸前で再び腰を持ち上げ三角形を作る
  5. 上の動作を10回程度繰り返す

さらに効果を高めたいあなたに…

こんなアナログで時間のかかるトレーニングはいやだというストイックマッチョさんもいることでしょう。

そんなあなたには以下の選択肢があるので、検討してみてはいかがでしょうか?

トレーニング後にじわじわ引き締め!EMSベルト

筋トレは終わったけどトレーニング後も筋肉を休めさせたくないあなたにはこれがおすすめです。

美容系エステでも使用されているビューティーコアは30分間の着用で470回分の腹筋効果を見込むことができ、
さらにEMSベルトの一番の欠点ともいえるジェルシートを必要としないEMSになります。

ですので、筋トレでかいた汗を流したシャワー後でも身体を汚すことなくゆっくりと腹筋を刺激することができます。

ストイックな筋トレのお供に最適プロテインサプリメント

短時間高負荷トレーニングが好きなあなたにはこのプロテインサプリメントをおすすめします。

HMBは通常のプロテインと違い、余分なたんぱく質などが入っていないメタルマッスルHMBは身体を動かすガソリンとも
呼ばれるアミノ酸【BCAA】が豊富に含まれたサプリメントになっている。

健康的な生活をしており、尚且つ筋肉を存分に動かしたいというあなたにおすすめしたサプリメントになっています。

自分の理想に近づく最短距離か…プライベートジム

今日本でも爆発的に人気急上昇中なのがプライベートジムです。

パーソナルジムとも呼ばれるプライベートジムはまさにあなた個人のためにすべてのトレーニングプログラムを
構築して一人に対して一人のトレーナーが親身になってトレーニングをするというとても効率のいいトレーニング方法です。

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