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理想の細マッチョ体型の最適なトレーニング方法とは?

とても健康的で、女性に人気の体格でも知られる細マッチョ。

ただ痩せているわけはなく、もちろんただ適当に筋トレをして手に入れられるわけでもありません。

今年こそは「細マッチョに!!」と意気込んで、なかなか上手くいかない体験をした人も多いのではないでしょうか。

では、細マッチョとは一体どうしたら手に入るのでしょうか。

細マッチョは太マッチョとは違います!

マッチョと偏に言っても、細マッチョと太(ゴリ)マッチョでは違います。

イメージとしては

  • 細マッチョは体脂肪率が少なく引き締まった筋肉をしていて、服の上からではパッと見は筋肉があるようには見えづらい。
  • 太マッチョは細マッチョより筋肉量が多く、服の上からでもわかりやすい程筋肉がついている。

といった感じです。

スポーツで言えば、サッカー選手の引き締まった筋肉とプロレスラーの力を発揮するための筋肉の違いといったところでしょうか。

細マッチョ体型になるためのポイント3点!


さて、当然ですが細マッチョと太マッチョでは筋肉のつけ方自体も変わってきます。
ただ闇雲に筋トレをすればいいというわけではありません。

では、細マッチョになるためにはどのようなトレーニングをしていけば良いのでしょうか。

1.ただ闇雲に筋トレしてもダメ!

重点的に鍛える筋肉は細マッチョは遅筋、太マッチョは早筋

速筋は肥大化しやすく瞬発力に優れた筋肉、遅筋は所謂インナーマッスルとも言われる筋肉で体を引き締めたり、脂肪の燃焼を助けます。

速筋は短距離走でつかう筋肉、遅筋は長距離走につかう筋肉といった感じでそれぞれ役割、つけた方が違います。

そのため、闇雲に筋トレをするのではなく、なりたい体系、つけたい筋肉に沿った筋トレを行う必要があります。

2.筋肉を大きくしすぎてもダメ!

服の上からわからなくても「脱いだら筋肉質だとわかる体系」にするには、細マッチョでもある程度筋肉を肥大化させる必要があります。

ですが、あまり筋肉を大きくすることにこだわってしまうと太マッチョになってしまうので、早筋をある程度つけたら、遅筋をつけるための筋トレをメインにして、筋肉を大きくしすぎないように気を付ける必要があります。

3.痩せすぎてもダメ!

細マッチョというと言葉の雰囲気もあってか痩せているイメージになりがちですが、「細い」というよりは「引き締めた体系」です。

痩せているわけではなく、「適度な筋肉」と「適度な体脂肪」が細マッチョなため、そこを勘違いしてただ痩せればいいというわけではありません。

適度なトレーニングと適度な食事を心がけて痩せすぎないように注意しましょう。

細マッチョになるにはジムはダメ??


細マッチョになるための手順はざっとまとめると

  1. 脂肪がない人はまず脂肪をつける
  2. 筋肉をある程度肥大化させる(速筋をつける)
  3. 遅筋を鍛えつつ脂肪を燃焼して、体を絞る(脂肪を落としすぎない)

という手順になります。

ジムがダメというわけではもちろんありませんが、あまり高負荷の筋トレをしてしまうと細マッチョではなく、太マッチョになってしまう可能性があります。

筋肉を大きくしすぎてもダメ!

細マッチョも筋肉でメリハリがあり、色気のある体を目指すのが目的なのである程度の筋肥大は必要になってきます。

ですが、大きくしすぎては締まっているというよりは「ゴツい体付き」になってしまうので、セーブが必要です。

細マッチョを目指すなら適度な負荷をかけて体脂肪を減らせ!

高負荷の筋トレではなく、適度な負荷で体脂肪を減らしましょう。

具体的には15回以上耐えられるような負荷の筋トレを行いましょう。

ダンベルであれば、持ち上げるのが15回以下しか持ち上げられない重量の場合は筋肥大に繋がるため、15回以上持ち上げられる重量が目安です。

筋肉を大きくするための筋トレはダメ!

前述したように、筋肉があまりない場合には、まずはある程度筋肉を大きくするのを意識する必要があります。

ですが、細マッチョは意識として筋肉を大きくするというよりは体を引き締めるというイメージで、高負荷の筋トレは避けましょう。

遅筋、インナーマッスルを鍛えるトレーニングや回数をこなせるトレーニングを中心に組みましょう。

ジムはかえって効率が悪いです。

もちろん個人差はありますが、細マッチョは自宅でトレーニングでも十分目指すことができます。

ジムでのトレーニングも体を引き締めるものがメインになるため、ジムにあるような特別高負荷をかける道具である必要はありません。

昨今では、ある程度の負荷をかけられる筋トレ道具は簡単に手に入り、自宅で行うことが容易です。

また、モチベーションを保つという意味でも、自宅で行えるようなトレーニングで適度に負荷をかけていくと効率がいいです。

まとめ!細マッチョ体型を目指すなら適度に考えた筋トレをしよう!

細マッチョは「細い」という言葉のイメージで、ただ痩せていて「筋肉があるようにみえる」人がそうよばれがちです。

特に腹筋などはそもそも元々が溝のある筋肉なので、体脂肪が低すぎれば誰でも割れて見えます。

ですが、細マッチョはそうではなく筋肉を適度に鍛え、脂肪も下げすぎることのないバランスの良い体系のことです。

そのため、ただ筋トレをがむしゃらにするのでもなく、ただ痩せればよいわけでもなく、適度に考えられた筋トレが必要です。

自分の現在の脂肪や筋肉の大きさと相談して、自分にあったトレーニングを行い、細マッチョを手に入れましょう。

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