腹筋ローラーを使った筋トレ方法!効果的な使い方と正しいフォーム

腹筋ローラーはその名の通り、腹筋に強烈に効く筋トレ器具です。

上手に使いこなせるようになれば、憧れのシックスパックを手に入れるのも夢ではありません。

また、腹筋だけでなく体の全面はもちろん、背中側など体中の多くの筋肉、体幹を同時に鍛えることができ、バランスの良い体づくりを行うことができます。

自重トレーニングに比べれば、きつい部類の筋トレになりますが、初心者向けの方法から上級者向けの方法へ順を追ってトレーニングしていくことで、効果的に体を鍛えていくことができます。

腹筋ローラーの効果的な使い方


単純に腹筋ローラーといっても、初心者向け、上級者向けでトレーニングの方法が変わってきます。

また、重点的に鍛えたい部位によっても動作が変わってくるので、気を付けましょう。

どんな筋トレにも共通することですが、間違ったフォームで行うことは怪我にも繋がります。

膝コロも立ちコロも腰を落とさず、へそを見るようなイメージで行いましょう。

現状に自分にあった無茶のないトレーニングを心がけて、理想の肉体を手に入れましょう。

1、膝コロ(床コロ)

腹筋ローラーの基礎の基礎、初めての人はまずはここから始めてみましょう。

  1. 膝をつく
  2. 腹筋ローラーをもって四つん這いになる
  3. ローラーを押し出しようにして、前方へ体を伸ばしていく
  4. 引き戻す

前方へ体を押し出す際は体がこれ以上倒れない床につくぎりぎりまで伸ばすと負荷がよりありますが、必要な筋肉が不足していると腰を痛める原因にもなるため、最初は無理をせず自分のできる範囲で稼働させてみましょう。

また、腹筋により効果をだしたい場合は腕で押すのではなく、引き戻すときはとくに腹筋を意識して使うようにしてみましょう。

2、立ちコロ

上級者向けのトレーニングです。
膝コロに比べて腕、肩、背筋まわりの筋肉にも負荷がかかるため、立ちコロを行うには腹筋以外の筋肉もある程度必要になってきます。

筋力が足りずに上手くできない場合は腰を痛める原因にもなるため、無理をせずに行いましょう。

  1. ローラーをもって前屈の体勢になる(立った状態で体を前に折り曲げる)
  2. ローラーを前に転がしていく
  3. 腹筋を意識しながら元の位置に戻る

ローラーを転がす際は腰が落ちてしまわないように注意しましょう。

ローラーを体から離す程負荷は増しますが、難易度も増すため気を付けましょう。

4、アレンジ腹筋ローラー

さて、腹筋ローラーは膝コロ、立ちコロが基本的な型になります。

ですが、立ちコロが余裕でできるようになれば、さらにアレンジを加えてきついトレーニングもできます。(体を痛めないように気を付けて行いましょう)

例えば、

  • 左足、右手だけの片手片足腹筋ローラー
  • 足の裏を床につけてストッパーにして、体がまさに床に水平までピンと伸ばす

などです。

ここまで行くともはや筋トレというよりは、己の限界にチャレンジという感じですが、モチベーションアップにも面白いかもしれません。

腹筋ローラーの正しいフォーム


前述したように腹筋ローラーは効果も大きい分、フォームを間違えたり、無理して行うと怪我の原因になります。

また、思うように筋肉が付かない場合は意識する場所、力の掛け具合が間違っている場合があります。

より効果的にトレーニングをするためにも、正しいフォームを身に着けるように心がけましょう。

1、腰を反らない

腹筋ローラーを使う際についついやってしまいがちで危ないのが、腰を反ってしまうという行為です。

ローラーを使用する際に腰が反れてしまうと、腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまう場合があります。

立ちコロが特に意識しいても、腰が反ってしまう場合は背筋まわりなどの筋肉が足りていないこともあるため、ある程度の筋力をつけてから再度チャレンジしてみるといいかもしれません。

2、目線はお腹の方に向ける

腰を反らないコツにもなりますが、目線をお腹、おへそに向けて行ってみましょう。

特にシックスパックをつくりたい場合に重要になる腹直筋は、体を屈折させる動作で負荷をかけることができるため、目線をお腹に向けることで腹筋に力がはいり、効果的にトレーニングを行うことができます。

3、手首を曲げない

手首を曲げてしまうと背中をそらす原因や、手首を痛める原因になるため、手首を伸ばした状態を意識しましょう。

4、常に腹筋を意識する

ついつい肩や腕の力でローラーを転がしてしまいがちですが、それでは腹筋への効果を効果的に得られなくなってしまいます。

ローラーを転がす際には腹筋を意識して行いましょう。

5、呼吸を意識する

呼吸の乱れフォームの乱れにもつながります。

筋肉を伸ばすとき(体を伸ばすとき)に吸って、筋肉を縮める時(体を戻すとき)に吐くように意識してみましょう。

そうすることで筋トレの際により力を発揮できるため、パフォーマンスの上昇に繋がります。

腹筋ローラーの値段


いままで腹筋ローラーの使い方について説明してきましたが、それでは腹筋ローラーはどれくらいの値段で購入することができるのでしょうか。

1000円前後、高くても3000円前後

筋トレ、特に腹筋に大きな効果をもたらし、便利な道具である腹筋ローラーですが、
1000円前後~高くても3000円前後と意外とお手頃な価格で購入することができます。

車輪がひとつのタイプ、二つのタイプ。ストッパーのあるなし、材質など様々な種類があります。

色々と使ってみた感想としては、耐久性とグリップには最低限を注目して購入するようにするといいかもしれません。

値段の低さで判断して、あまり耐久性の低いものを買うとトレーニングの度に軋んだりと、壊れはしなくてもなんとなくトレーニングに集中できなかったりもします。

沢山の種類があるので、値段と相談しながら使いやすそうなものを選んでみましょう。

まとめ

腹筋ローラーは一つ持っておくだけで、自宅でもかなり本格的で効果の高い筋トレをすることが可能になります。

ダイエット目的でも、理想のボディを手に入れるにもさまざまな目的に向いてます。

お手頃価格で使い方も難しくないので、初心者の方にもおすすめできるでしょう。

ただし、怪我には十分気を付けて、正しく安全に行ってくださいね。

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