腹筋の筋トレ方法まとめ|効率のいい筋トレ法と注意点を押さえて理想の腹筋を手に入れよう

「脱いだら凄い」憧れの割れた腹筋。

男らしくかっこいい腹筋は誰しも一度は憧れるかもしれません。

しかし、いざ割ろうと決心してみてもなかなか成果に結びつかず、気がつけば今年も変わらない。

憧れと共にそんな悔しい経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

では、どうしたらきれいに腹筋を割ることができるのでしょうか。

腹筋をきれいに引き締めるには?


一般的には腹筋という総称で言われることが多いですが、正確には腹筋には幾つかの種類がりあります。

また、腹筋というと「鍛えたら割れる」というイメージがありますが、正確には腹筋は腱画という腱で誰でも割れているため、極論を言えば脂肪を落とすことで割れた腹筋に見えます。

ですが、腹筋をきれいに割ってかっこよく見せるには。やはりある程度筋肉を肥大化させて引き締まった腹筋作りが必要となります。

部位別トレーニング

前述したように一口に腹筋と言っても実際は幾つかの種類があります。

  • 一般的に腹筋と言われ、腹筋の真ん中「腹直筋」
  • 腹筋の奥、姿勢を支えたりポッコリお腹を予防する「腹横筋」
  • 腹筋の横側、いわゆるくびれを作り、腹筋をかっこよく引き締める「腹斜筋」

普段はバラバラで意識することはなかなかありませんが、それぞれを鍛えることで、かっこいいシックスパックやエイトパックをつくることができます。

腹直筋を鍛える

腹直筋はチョコレートのような形の筋肉でよく言われるシックスパックエイトパックのことです。

元々腹直筋は誰でも割れているため、体脂肪を落とすことでシックパックなどになることはできます。
ですが、ただ痩せて割れているようにみせてもガリガリでかっこいい腹筋にはなりません。

かっこいいシックスパックを手に入れるには腹直筋をある程度肥大化させて引き締める必要があります。

腹横筋を鍛える

腹横筋天然のコルセットとも言えるものです。

腹横筋を鍛えることで背筋が伸びてきれいな姿勢を維持できるようになり、何より脂肪の燃焼を助けたり、ポッコリお腹を防ぐことができます。

体系、姿勢の維持に関わってくるため、腹直筋と一緒に鍛えていきたい筋肉です。

腹斜筋を鍛える

腹直筋を鍛えることにこだわって鍛えることを忘れがちな筋肉ですが、凹凸のあるかっこいい腹筋をつくためにはかかせない筋肉です。

体正面からみて腹直筋の外側の方にある筋肉で、この筋肉を鍛えることでくびれを作ることができます。

腹直筋と合わせて鍛えることで引き締まった色気のある腹筋を作ることができます。

自分に合ったトレーニングをしよう


腹筋が最初からある程度ついている人もいれば、初めはなかなか数がこなせない場合もあると思います。

自重だけで足りない人は道具を用いたり、人の手を借りて行い、慣れていない人は軽いトレーニングから行うなど、自分の上体に合わせてメニューを変えてみましょう。

初心者におすすめのメニュー

腹直筋は体幹、体を屈折させるトレーニングでつけることができます。

誰でも一度はやったことがあるだろう寝転がって体を起き上がらせる「腹筋」というトレーニングなんかがそうです。

道具も何もいらないため、すぐにできて誰でもチャレンジしやすいトレーニングです。

  1. 床に仰向けにになる
  2. 足を九十度に曲げて腕を頭の後ろで組む
  3. お腹を折り曲げて上体を起こす。

コツとしては、腹直筋は体を屈折させ動作で負荷がかかるため、おへそを見るようにして腹筋を意識しながら曲げることです。

ブランク

腹横筋を鍛えるには「プランク」というトレーニングがおすすめです。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘から先、腕を床につけて上体を起こす
  3. つま先で下半身も床から上げる

肘から先の前腕とつま先だけで体を支えるイメージです。

腰は曲げないようして足から頭までピンと伸ばします。

バイシクル

腹斜筋を鍛えるには「バイシクル」というトレーニングがおすすめです。

  1. 床仰向けになる
  2. 足を浮かせて直角に曲げる
  3. 頭の後ろで手を組んで床から頭を少し上げる
  4. 肘と反対側の膝をくっつける(右肘と左足、左肘と右足)

自転車を漕いでいるようなイメージで行いましょう。

腹筋特にお腹の横、腹斜筋とおへそを意識して肘と膝をくっつける際には腹筋でひきつけるようなイメージで行うと効果的です。

どのトレーニングも自分に合わせて10秒~30秒程空けて2~4セット程行いましょう。

上級者向けメニュー

上級者の方には通常の「腹筋」よりきつい「Vの字腹筋」がおすすめです。

  1. 万歳の体制で仰向けに寝る
  2. 腕をと足を伸ばしたまま体をVの字にまげる
  3. 指先とつま先をタッチして戻る(頭は床につけず浮かせておく)

このトレーニングも体を曲げるときにおへそを意識するようにして行ってみましょう。

おすすめの腹筋器具3選

シットアップベンチ

ジムなどでも見かけるおなじみの筋トレ道具かもしれません。
「腹筋」をしていると特に足がぶれたりして、良いフォームでできなかったり、しっくりこない経験をしたことのある人もいるのではないでしょうか。

シットアップベンチは足を固定できてきれいな体勢で「腹筋」を行うことできるので、初心者の方には特におすすめです。

腹筋ローラー(アブローラー)

最近では結構メジャーな筋トレ道具になってきたアブローラーです。

膝をついた低負荷、立った状態からの高負荷、腹筋の様々な部位を鍛え得られるだけでなく、体全体の体幹も鍛えられる便利な筋トレ道具です。

ある程度の筋力があれば、これ一本で腹筋のトレーニングには事欠かないといっても過言ではないかもしれません。

ケトルベル

あまりなじみがないかもしれませんが、これひとつで色々な部位を鍛えることができます。

腹筋はもちろん、同時に背筋、腕廻り、足回り、全身を鍛えることができるので姿勢の整ったきれいな体づくりができます。

重量が各種あるので、自分にあった重量からはじめましょう。

食事にも気を付けよう


筋トレするとなれば食事が重要になります。

せっかくトレーニングしても筋肉を作る材料が無ければ、ただ筋肉をいためるだけにもなりかねません。

あまり痩せている人は筋トレの前にまずはバランスの良い食事と量に気を付けて、ある程度脂肪を蓄える必要もあります。

筋トレというと痩せるというイメージがあるので、同時に減量をしたりする人もいますが、実際にはちゃんと食べて栄養を蓄えることが大切です。

たんぱく質、炭水化物、脂質はもちろん、ミネラルにも気をつかった食事を心がけましょう。

積極的に摂りたい食べ物 

赤みのお肉、鶏肉、魚、大豆類などのたんぱく質を豊富に含んだ食物はかかせません。
また、たんぱく質に意識を向けかちですが、同時にビタミン摂取やタンパク質による内臓への負荷を軽減するために、野菜もしっかり食べておきたいところです。

ブロコッリーなどはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で筋トレをするのに嬉しい野菜として有名です。

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