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胸筋の筋トレ方法まとめ|効率のいい筋トレ法と注意点を押さえて理想の胸筋を手に入れよう

バキバキに割れたかっこいい腹筋も憧れですが、それに伴って男性憧れの厚みのある胸筋。

適度な胸筋はスタイルをよくみせ、服のかっこいい着こなしにも役立ちます。

何より男性をたくましくみせてくれますよね。

では、そんな憧れのたくましい胸筋はどのように鍛えたらいいのでしょうか。

これがおすすめ!胸筋の鍛え方

腹筋と言えば、なんとなく筋トレの仕方も知っていますが、胸筋を鍛えるとなるとトレーニングが思い浮かばない人も多いかもしれません。

実際のところただ腕立て伏せなどをするだけでは、なかなかたくましい胸筋は付きにくいものです。

胸筋を鍛えるメリット

胸筋を鍛えるメリットには一体どんなものがあるのでしょうか。

ただ胸を鍛えるだけと侮ることなかれ、見た目は当たり前ですが、健康面においても良い効果があります。

メリットを知るのと知らないのでは筋トレへのモチベーション自体が変わってくるので、まずは胸筋を鍛えることによるメリットから軽く触れていきましょう。

男性は分厚く男らしい胸板が手に入る


まず、胸筋をつけた際のたくましさが挙げられます。

腹筋以上に胸筋は他の人にも目に見えて筋肉がついたのがわかりやすいですし、胸筋がついてくると
「結構筋肉質だね」
なんて、気づかれることも増えてきます。

また、特にYシャツやスーツなどにとってたくましい胸筋は、着こなしのために必要不可欠だと言っても過言ではありません。

胸元を押し上げる胸筋が体の厚みとともに、腰元へのラインを協調して色っぽさを演出してくれます。

そして、胸筋と共に腹筋を鍛えることで、より体の凹凸を作って相乗効果でスタイルをよく見せます。

女性はバストアップ効果がある


女性の胸自体はほとんどが脂肪でできています。

そんな風に言うと「筋トレなんてむしろ逆効果じゃない?」なんて思われるかもしれません。

ですが、骨と胸の間で胸を支えているのは胸筋です。

そのため、胸筋の厚みが増すとそれに伴って胸自体の厚みも増し、バストアップに繋がります。

また、胸筋を鍛えることにより胸が垂れることへの予防にもなり、女性にとってもつけておきたい筋肉のひとつです。

基礎代謝があがりダイエットにつながる


見た目だけの話ではなく、胸筋自体が「大きな筋肉」のため、脂肪の燃焼を助けて太りづらくしてくれるのも嬉しいメリットのひとつです。

代謝の良さには筋肉が影響してきます。

大きな筋肉である胸筋は体脂肪を気にする人にとって大きな味方です。

また、代謝が上がり体温が上がることで免疫力の向上にも繋がるなど、ダイエット、健康面においてつけておいて損がありません。

結果が出やすくモチベーションアップになる

腹筋などの筋肉は、板チョコレートのようにきれいに割ってみせるためには、脂肪をある程度落とす必要があります。

ですが、胸筋はそこ自体にのっている脂肪が少ないため目に見えて結果が見えやすいのも魅力のひとつです。

やはり、結果がわかるのとわからないのでは、モチベーションの維持にも関わってきますよね。

そういった意味で胸筋はわかりやすく、筋トレへのモチベーションアップに繋がります。

自宅でできる!胸筋を鍛えるトレーニング


いざ胸筋を鍛えると言ってもどんなトレーニング方法があるのでしょうか。

あまり筋トレに縁がないと、すぐに思い浮かぶのは腕立て伏せくらいかもしれません。

ですが、腕立て伏せもフォームによって鍛えたられる場所が変わってくるので、しっかりとした知識無しには上手く胸筋をつけることができません。

また、胸筋を鍛えるといっても「ジムまで行くのはちょっと」と二の足を踏んでしまうこともあると思います。

そのため、今回は自宅で簡単にできるトレーニングについて紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのこと。

こちらも腕の位置などで鍛えられる場所が異なります。

  1. うつ伏せになる
  2. 腕は肩幅より広く置いて体を持ち上げる
  3. 頭~かかとまでまっすぐの姿勢
  4. 息を吸いながら下して、息をはきながら上げる

コツとしてはしっかりと胸筋を意識しながら行うこと。

また、「筋肉が縮む時に息を吸って伸びる時に吐く」といったように呼吸を意識すると、力の入り具合や筋トレの効率が違うので呼吸にも意識してやってみましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップのハードバージョンのようなトレーニングです。

基本的な姿勢はプッシュアップと同じですが、椅子や台の上に足をのせて高い位置に両足を上げた状態で行います。

足を高い位置に上げた状態で腕を伸ばして、体が床と水平になる体勢が望ましいです。

通常のプッシュアップより力が必要なため、初心者はもちろんですがプッシュアップで負荷が足りなくなってきたと思ったら、チャレンジしてみるといいかもしれません。

ナロープッシュアップ

こちらも通常のプッシュアップに慣れてきたらチャレンジしてみるといいかもしれません。

負荷のメインは上腕三頭筋ですが、胸筋も同時に鍛えることができます。

基本はプッシュアップと同じで、腕の幅を肩幅以上ではなく、肩幅より狭い位置に手のひらをおいてプッシュアップを行います。

上腕三頭筋を鍛えることで男性は胸筋との相乗効果で上半身のたくましさを、女性は腕廻りが引き締まって腕廻りに脂肪がつくのを防ぐことができます。

ダンベルフライ

ダンベルフライではダンベルを使用します。

床などでも可能ですが、フラットベンチなどがあるとよりやりやすいです。

  1. ダンベルを両手に持ち仰向けになる
  2. 手のひら側が向き合うように腕を正面に持ち上げる
  3. 肩甲骨を寄せる(肩を引いて胸を張るイメージ)
  4. 肘を軽く曲げながら腕を胸筋の真横まで下げてくる

腕をピンと伸ばしてしまうと肘を痛める原因にもなりますし、上手く胸筋に負荷がかからないので軽く曲げた状態を意識しましょう。

ダンベルプレス

  1. 仰向けになる
  2. ダンベルを横向きで両手に持つ(手のひらを足側に向ける)
  3. 胸の正面真上に持ち上げる
  4. 胸を張りながら肘を曲げて、肘が肩と平行になる位置まで下げる。

ダンベルフライと同じで肩甲骨を引いて胸を張るようなイメージで行いましょう。

正面からダンベルを下げてくるときに、肘が前腕より外側に出すぎてしまうと胸筋への負荷が減ってしまうので気を付けましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルフライやダンベルプレスは両手にダンベルを持っていましたが、ダンベルプルオーバーはまずはダンベルひとつで行ってみましょう。

  1. フラットベンチを横向きに、肩甲骨がベンチの上にくるように仰向けになる
  2. 背中はまっすぐ伸ばし膝を曲げて安定させる
  3. ダンベルを片方のプレートを掴んで縦になるようにもつ
  4. 胸の前にくるように腕を伸ばす
  5. 腕を伸ばしたまま頭と同じくらいまで下げてくる
  6. 額のあたりまでダンベルを戻す。

ダンベルを上から頭の位置まで下す動作の繰り返しですが、上に戻す際に元の位置まで戻してしますと胸筋への負荷が少なくなるため、額の辺りで止めると効果的です。

ディップス

上半身のスクワットとも言えるトレーニングです。

ジムなどにある平行棒をつかうとやりやすいですが、同じ高さの椅子や机などでも代用できるので家でも行うことができます。

  1. 平行棒をもって腕を伸ばして体を支える
  2. 肘を曲げて体の位置を下げる
  3. 肘を伸ばして体を上げる

前傾姿勢で行うことで胸筋に負荷を掛けることできます。
元の入りに戻すときに腕を伸ばし過ぎてしまうと負荷が減るので、慣れてきたら戻すときも肘を曲げた状態で行うとより効果があります。

ベンチプレス

家で行う筋トレと言えば「腕立て伏せ」や「腹筋」が思い浮かびますが、ジムと言えば「ベンチプレス」なんてイメージが浮かぶ、筋トレの代名詞です。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. バーベルを肩幅より少し広めに握る
  3. 肩甲骨を寄せる
  4. バーベルをラックから外して胸の少し下に降ろす
  5. バーベルを持ち上げる

バーベルを上げる時は息を吐きながら素早く、降ろすときはゆっくりと降ろすようにするとより効果的です。

最初は自分の限界値を知るためにも軽めのウェイトから初めてみましょう。

筋肉を肥大化させたいのか、筋力を増やしたいのかで変わってきますが、目安としては10回上げるのが限界な重量です。

軽すぎても負荷が軽かったり、重すぎても怪我の原因になる場合があるので自分にあった重量を見極めて行うようにしましょう。

胸筋トレーニングのサポートグッズ


どんな筋肉でもそうですが、自重トレーニングだけでは筋肉を肥大化させるのが大変だったり難しい場合があります。

そんな時にジムに行くとまではいかなくても、幾つかの筋トレ道具があるだけである程度の負荷を加えて効率よく筋トレを行うことができます。

では、胸筋を鍛えるのにどんな道具あると鍛えやすいのでしょうか。

プッシュアップバー


その名の通り、腕立て伏せをする際にとても役に立る道具です。

通常のプッシュアップでは下げられない位置まで体を下げられるようになることで、より負荷をかけらるようになり、筋肥大化に役立ちます。

また、低い位置まで体を下げられることにより、筋肉の可動域が広がり、胸筋全体を満遍なく鍛えることができるようになります。

ダンベル


よく耳にする筋トレ道具と侮ることなかれ、ダンベルは筋トレの基本とも言える筋トレ道具で、前述したトレーニングのようにダンベルがあるだけで筋トレの選択肢が大幅に増えます。

自重だけではなかなか負荷を足りない場合でも、ダンベルであればそれにあった重さを選択することができるので、これひとつあるだけでとても筋トレに役立つ道具です。

胸筋トレーニングのコツ


腹筋でも胸筋でもただそれっぽいトレーニングをやればいいと言うわけではなく、効率よく良質なトレーニングを行うためのコツがあります。

モチベーションを維持するためにもせっかくなら確実に成果を出していきたいですよね。

では、胸筋のトレーニングではどんなことを意識したらよいのでしょうか。

呼吸を整えながら行う

呼吸を意識しながらトレーニングを行いましょう。

どうしても運動ということで呼吸が激しくなってしまう場合があるかもしれません。

ですが、呼吸の乱れは心拍数の上昇や緊張に繋がり、フォームの乱れに繋がってしまいます。

また、トレーニングの途中も筋肉が伸びるタイミングで息を吐き、縮むタイミングで息を吸うといった風に意識することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

胸筋を意識しながら行う

胸筋のトレーニングには腕廻りの筋肉を必ず使います。

そのため、気が付くと胸筋ではなく腕廻りにばかり負荷がいってしまいがちで、なかなか肝心の胸筋に筋肉がつかなかいことがあります。

意識して筋肉を使うのと使わないのとでは断然効果が変わってくるので、胸筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングフォームを意識しながら行う

前述したように胸筋のトレーニングには腕を使います。

プッシュアップなどはわかりやすいですが、フォームが崩れると胸筋を鍛えていたはずが腕周辺の筋肉にばかり負荷がいってしまうことになりかねません。

常にフォームを意識しながら胸筋を使ったトレーニングを心がけましょう。

無理せず自分のペースで行う

様々なトレーニングがあり、道具も様々な種類や重さがあり、ついつい無理をしてしまうこともあると思います。

筋肉がつく速度には個人差もあり、焦ったり無茶な筋トレをしても成果がつくどころか怪我の原因にもなりかねません。

今の自分がどれくらいのトレーニングなら上手くこなせるのか、どれくらいの重量なら大丈夫なのかを把握して、自分に合わせたトレーニングを行いましょう

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