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自宅で筋トレ!効果的に体を引き締める筋トレメニュー

効率よく理想の肉体に近づけるためにも、いま自重トレーニングが改めて注目を集めています。

自宅でも高負荷で、筋肥大に効果的な筋トレを行うことができます。

理想ボディに近づくためにも、自宅でできる自重トレーニングを徹底解説していきます。

自重トレーニングとは?

自分の体重を使ってトレーニングすることを自重トレーニングと言います。

自宅でスクワットすることも自重トレーニングですが、自分の体重を使い腹筋ローラーなどの筋トレ器具を取り入れて行う筋トレも自重トレーニングです。

今回、なかなか綺麗に引き締めることが難しそうな太ももも、効果的な自重トレーニングを組み合わせることで自宅で簡単に太ももを綺麗に引き締めることができるの是非、取り入れていきましょう。

パーツ別自重トレーニングメニュー

太ももの筋トレは1つの筋トレを集中して行うのではなく、必要な筋トレを組み合わせることが大事です。

大胸筋の筋トレメニュー


太ももを鍛えるためにはあまり関係はなさそうですが、太ももの筋肉を刺激するためにも大胸筋を鍛えることも重要です。

腕立て伏せ

  1. 足はあまり広げずにうつ伏せで寝る
  2. 手は肩幅より広めの位置に置く
  3. 体をゆっくり持ち上げ、かかとから首を一直線でキープ
  4. 息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す
  5. 元の位置で息を吐きながら繰り返す

【回数と頻度】
腕立て伏せは限界までできる回数を設定し、セット数は3セットが理想です。

徐々に設定回数を増やしていくことで、効率よく筋肉を鍛えられます。

初めのうちは1日おきに行うようにして、慣れてきたら毎日腕立て伏せを行うようにしましょう。

腕付き腕立て伏せ

  1. 腕を床につけ足はあまり広げずにうつ伏せで寝る
  2. 体をゆっくり持ち上げ、体を一直線にする
  3. ゆっくり息を吐きながら元の位置に戻す
  4. 元の位置で息を吐きながら繰り返す

【回数と頻度】
腕付き腕立て伏せはセット数、回数よりもキープする秒数を意識しましょう。

体を下ろしその状態で3秒キープ、3秒キープに慣れてきたら5秒キープとキープする秒数を長くしていくことで腹部を引き締めることができます。

腕立て伏せ同様に限界回数を設定し、少しずつ回数を増やしていきます。

腕付き腕立て伏せは筋肉への負荷が強いので1日おきで行うようにしてください。

腕筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛えることで腕筋を集中的に刺激しましょう。

チューブやダンベルを使う
筋トレ法が有効的なので、腕筋の筋トレは筋トレ器具を取り入れます。

チューブカール

  1. チューブを真ん中で踏む
  2. 腕を下ろしチューブの両端を握る
  3. 上腕二頭筋を収縮させながら肘を曲げチューブを引く
  4. 負荷のかかるところで肘を伸ばし、ゆっくり下ろし繰り返す


【回数と頻度】

チューブカールは20回を1セットにインターバルを入れながら3セットが理想です。

負荷を少しずつ強くしていきながら、20回の3セットを毎日繰り返すようにしましょう。

ダンベルカール

上腕二頭筋はダンベルを取り入れて筋トレします。

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に開く
  2. 肘を曲げ上腕二頭筋を収縮させてダンベルを持ち上げる
  3. 肘を伸ばしてダンベルをゆっくり降ろし繰り返す

【回数と頻度】
ダンベルカールは1セット10回をギリギリで行える重量でトレーニングします。

ゆっくり筋肉を刺激しながらダンベルを持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。

1セット10回を3セットが理想で、負荷が強いので2.3日は休息日として筋肉を休ませましょう。

腹筋の筋トレメニュー


腹筋の筋トレにはヨガマットなどの負荷を抑えてくれるアイテムを取り入れて行いましょう。

クランチ

  1. ヨガマットを敷き足を曲げた状態で仰向けに寝る
  2. 両手は耳に軽く添える
  3. ゆっくり息を吐きお腹を見るように体を丸めながら起こす
  4. 体を限界まで丸めたらその体勢でキープ
  5. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻し繰り返す

【回数と頻度】
クランチはスロートレーニングの1つです。

負荷をかけゆっくり筋肉を刺激することが大事です。

理想の回数は1セット8〜12回、セット数は体力に合わせて増やすようにします。

初めは1セットでも十分です。慣れてきたら5セットまで繰り返せるようになるといいでしょう。

腹筋の筋肉の回復は早いので効率よく筋肉をつけるなら、頻度は毎日が理想です。

レッグレイズ

  1. ヨガマットを敷き両手は自然に広げ仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げて下半身は上に上げて行く
  3. 垂直の状態でキープ
  4. ゆっくり元の位置に戻し繰り返す

【回数と頻度】
レッグレイズは1セット20回を3セット繰り返します。

腹筋の筋肉回復は早いので毎日行うこともできますが、レッグレイズを行うことで負荷が強めにかかります。

初めは週に2~3回を目安に行いましょう。レッグレイズに慣れてきたら毎日行っても大丈夫です。

背筋の筋トレメニュー

背筋は広背筋を刺激することで効率よく鍛えることができます。

懸垂

  1. 5本の指でしっかりバーを持つ
  2. 胸をそり弓なりの状態にする
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで胸をバーの位置に持っていく
  4. バーをしっかり持ち、下げるときは肘が伸びるまでしっかり下げ繰り返す

【回数と頻度】
懸垂はセット数を意識するよりも限界数まで繰り返すことが大事です。

セット数は1セットと決め、一度でできる限界数を行いましょう。

負荷が強くかかるので毎日行うより、週に1〜2日の休息日を入れるようにしましょう。

チューブローイング

  1. 軽く膝を曲げ座りチューブを足の裏にひっかけて両端を持つ
  2. チューブは帆を描くようなイメージで後ろ斜めに引く
  3. 負荷が抜けないところまで引き戻す

【回数と頻度】
チューブローイングは1セットで行える限界数でトレーニングします。

初めは5回から始めてもいいです。慣れてきたら回数を増やしていきます。

1セットで限界まで行ったら筋肉回復までに48時間かかります。

次にチューブローイングを行うのは2日間隔をあけて行ってください。

自宅用筋トレ器具のおすすめ

自宅で筋トレを取り入れる中で、負荷を少しずつ加えるためにも筋トレ器具は便利です。

特に筋トレに使いやすいオススメの自宅用筋トレ器具を紹介します。

1.ダンベル

ダンベルは鉄板アイテムですね。

ダンベルは種類が豊富で重さだけでなく、デザインも多く選びやすい点からも取り入れる方が増えています。

いろんな筋トレメニューに応用できる!

1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、10kgの6種類のダンベルから好きな重さを2個セットで購入できます。

同じ重さでなくてもいいので筋トレメニューに取り入れるときには応用が効きます。

自宅で使う際に床を傷つけないソフトゴムコーティングで作られ、グリップ部分も握りやすく力を自然に入れることができます。負荷をかけたいというときに、好きな重さでダンベルを利用するだけでたくましい筋肉をつけることができます。

2.チューブ


持ち運びも簡単!使いこなすことでさらに筋トレ効果を高めてくれるチューブも自宅で筋トレを行うなう際に取り入れてほしい筋トレ器具です。

コスパ高!広背筋に効く!

特におすすめはenkeeoのトレーニングチューブ。

筋肉の柔軟性を高めることで、腰痛防止や筋肉強化を促進してくれます。また強度の異なった5本セットで1.299円とコスパも良し!

強度調整できるので筋トレを始めてすぐの方も使いやすく、付属品が全て揃っているので全身のトレーニングに利用することができます。

腕を後ろに回しチューブの負荷を使い筋トレを行うと広背筋にも効果的です。

3.腹筋ローラー


特に腹筋を鍛えたい方には腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーを使うことで体重を支えることに集中しなくてはいけません。そこで徹底的に腹筋を絞ることができます。

腹筋を鍛えるのに最強!全身に効果大!

腹筋を鍛えるだけでなく、全身にも効果を高めてくれる一石二鳥の筋トレ器具、MJ.coの腹筋ローラーはいかがでしょう。

これまでの腹筋ローラーとは違い、太いホイールを搭載しています。

ホイールを搭載することで左右に傾くときに同時に腹斜筋を鍛えることが可能なのです。負荷はかかりますがホイールが太いので初心者の方でも安心して使えます。

4.ヨガマット

寝ながら筋トレする際に体と床の間にヨガマットを敷くと痛みを軽減してくれます。

また筋トレ器具を利用するときに音が出てしまう…そんなときでもヨガマットを取り入れると防音対策になるので1枚は持っておきたいアイテムです。

防音&床トレの際の痛み防止に

ヨガマットも種類豊富でどの商品がいいのか悩みます。痛みの軽減、防音対策効果に優れているおすすめのヨガマットはLICLIのヨガマットです。

LICLIのヨガマットは横じま・特殊エンボス加工で摩擦に耐え、極厚のクッション性で衝撃を吸収し防音してくれます。使わないときは付属の収納ケースで保管しておくこともできるので、おすすめです。

まとめ

自宅でも簡単に取り入れられる筋トレ、さらに負荷を上手にかけるための筋トレ器具を取り入れると、さまざまな筋トレ法を好きな時間に行うことができます。

決まった時間でなく、空いた時間にできる点からもストレスなく行えるので、おすすめの筋トレメニューで綺麗なラインを印象させる太ももを手に入れましょう!

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