太ももを綺麗に引き締める!鉄板の筋トレ筋トレメニュー3選

太もも痩せに効果的な筋トレ方法をご紹介します。

自宅でも簡単にできるものを紹介するので、ぜひ日常に取り入れてみましょう。

太ももを鍛えることで痩せるだけじゃなく、健康のためにもいろんなメリットがあります。

太ももが痩せにくいというのは本当でしょうか。

太ももを痩せさせるのためのメリット、効果的な方法などを徹底紹介します!

太ももを鍛えるメリット


効率よく体を引き締め、健康的な体づくりのためにはまず下半身の筋肉を鍛える事が重要です。

ダイエット効果がある

ダイエットを目的にさまざまなダイエット法を取り入れている方も、効率性を高めるためには基礎代謝を高め、痩せやすい体に変えてくれる下半身の筋トレを取り入れましょう。

下半身を鍛えることで体の約70%の筋肉を刺激することができます。

筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼効果を促進させます。

食事制限などを取り入れダイエットを行うよりも健康的で且つ効率よくダイエットする事が出来ます。

下半身が安定する

また下半身の筋肉は他の部位よりも衰退するのが早く、意識して筋トレを取り入れないと、生活の中でも不快な症状が現れやすくなります。例えば冷えやむくみもその一つです。

下半身を鍛えることで下半身の衰退を抑制させ、体を支える力をつけることで、下半身を安定させ、さらに第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を刺激することができるので循環作用も高めてくれます。

太ももの鍛え方


下半身は多くの筋肉が存在しているので、正しい筋トレで効率よく鍛えることが大事です。

ハムストリングを鍛えるスクワット

スクワットは自宅で取り入れられる簡単な筋トレです。

上手に鍛えると大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などハムストリングと総称されている筋肉をしっかり鍛える事ができます。

  1. つま先は正面に向け足を肩幅に開く
  2. 姿勢を正し腰を下に落とすイメージで体を下ろします
  3. (体を落とした時につま先より膝が前に出ないように意識します)

  4. 体を下に落とす時にゆっくり息を吸い、体を戻す時にゆっくり息を吐き繰り返します

大腿四頭筋を鍛えるレッグ・エクステンション

太ももを最も効率よく鍛えるためには太い筋肉を刺激することもポイントです。

そこで意識して鍛えたいのが大腿四頭筋です。

大腿四頭筋を鍛える方法としてレッグ・エクステンションがおすすめです。

  1. 背筋をしっかり伸ばし椅子に座ります
  2. 膝から10cm上で手を掴む
  3. ゆっくり痛みを感じるところまで膝を伸ばす
  4. 限界まで伸ばしたら3秒キープする
  5. 力を抜いてゆっくり元の位置に戻す

チューブを使ったレッグ・エクステンション

自宅で行う筋トレはさらにアイテムを使うことで工夫する事ができます。

レッグ・エクステンションもチューブを取り入れるとさらに負荷をかけ、より筋トレの効果を高める事ができます。

  1. 背筋をしっかり伸ばし椅子に座ります
  2. チューブを椅子の足にかける
  3. チューブに足を通す
  4. チューブを引っ張りながらゆっくり膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきったら、ゆっくり膝を元の位置に戻す

内転筋を鍛えるアダクション

内転筋もメジャーな筋トレ法で鍛える事ができます。

女性でも取り入れている方が多い「足パカ」はまさに内転筋を鍛えられるアダクションという筋トレ法です。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足をしっかり垂直にあげ、手の力は抜く
  3. 息をゆっくり吸いながら足を開けるところまで開く
  4. (このとき膝が曲がらないように注意しましょう)

  5. 限界まで足を開いたらゆっくり息を吐きながら元の位置に戻す

筋トレを効率よく行うなら

自宅でも簡単に太ももを強化し、下半身を鍛える事ができます。

さらに効率性を高めるため、怪我防止のためにもストレッチも行うようにしてください。

ストレッチは忘れずに

筋トレ前にストレッチを取り入れる事で、筋肉が緩みトレーニングの効果を高めてくれます。

また鍛えた後の筋肉のクールダウンのためにも、筋トレ後もストレッチを取り入れましょう。

筋トレ前は軽めのストレッチがオススメです。

特に筋肉が集中する肩甲骨のストレッチを取り入れると可動域を広め、より効果を高めてくれます。

ストレッチ後には側面の肩筋肉を伸ばし、側面のストレッチを取り入れたり、ツイストストレッチから腰のストレッチを行うなどの方法もオススメです。

自分に合わせた負荷を

筋トレを始める前に必ず注意してほしいことは、過度な筋トレは効果半減だけでなく、体を痛める危険があるということです。

筋トレの効果を高め、維持するためには確かに負荷を少しずつ上げないといけません。

それが自身の限界を超える負荷である場合、筋肉へのダメージを強めてしまい、筋トレから得られる効果を高めることができなくなります。

筋トレを始める際は特に負荷をかけすぎないことを意識することも効率性を高めるポイントです。

まとめ

筋トレの理想は週に2〜3回と言われています。

つまり、やればやるだけいいというわけではないのです。

自分のペースで無理なく、自宅で正しい筋トレ法を取り入れ、下半身を効率よく鍛えましょう。

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