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なで肩を解消する三角筋の効果的な鍛え方・筋トレ方法|肩幅を広くしたいなら!

肩幅を広くしたい、なで肩を解消したいと悩んでいる男性は多くいます。

逆三角形の美しいシルエットや広い肩幅は男らしさを際立たせるため、女性にとっても魅力的です。

そんな肩幅を広くする方法とは、ずばり筋トレ。肩まわりの筋肉を鍛えることで肩幅を広くすることができます。

とくに三角筋を鍛えることで効率よく肩幅を広くすることができます。

今回、美しく綺麗なシルエットを手に入れるために効率よく三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

肩周りの筋トレは三角筋を鍛えよう!


肩幅を広く見せる方法のひとつは、肩まわりの「三角筋」を鍛えることです。

三角筋の各部分と作用について知ろう

綺麗なシルエットを作るためには、まず三角筋の各部位と作用について知ることが重要です。

なぜなら三角筋は過度な重量をかけて筋トレを行うよりも、筋肉の伸縮を繰り返すことで理想の筋肉を綺麗につけることができるからです。

三角筋前部

三角筋前部は肩の屈伸や水平内転、そして内旋を行う働きを持っています。

腕を前にあげる動作や絞ることで筋肉が刺激され、鍛えられます。

三角筋中部

三角筋には三角筋中部と呼ばれる部位があります。

三角筋中部の働きは三角筋前部で行えない肩の外転です。

三角筋前部と異なり、腕を横にあげる動作で鍛えることができます。

三角筋後部

三角筋後部は腕を後ろに引く動作や、外に開く動作で刺激を受けます。

三角筋後部は肩の伸展、水平外転そして外旋の働きを持っています。

三角筋を鍛えて得られる効果は?

三角筋の各部位、作用を知り、上手に筋トレを取り入れることで綺麗なシルエットを作ることができます。

さらに、三角筋を鍛えると他にも嬉しい効果があるのです。

発達した肩は上半身を美しく見せる

三角筋を鍛えようとするときに求める効果は綺麗なシルエットを作ることです。

肩幅が綺麗に丸みを帯び、逆三角形を作ることができると、見た目の印象を大きく変えます。

男性はこの「メロン肩」を目標に筋トレに励みます。

肩こりの改善

さらに嬉しい効果というのが肩こり改善効果です。

日常生活で姿勢が悪くなったり、同じ姿勢を繰り返すことなどから肩こりを発症し、筋トレを取り入れたくてもなかなか効率よく進めることができなくなります。

三角筋を鍛える正しい筋トレメニューを取り入れることで血行促進効果が高まります。

肩こりの原因にもなる血行不良を改善させることで、肩こりしにくい体に変えることができるのです。

三角筋の自宅での筋トレメニュー


三角筋を鍛えるためにジムに通うという方も増えています。

確かにトレーナーの指導を受けることで、効率よく正しく筋トレを取り入れることができますが、実は簡単な方法自宅でも綺麗なシルエットを手に入れることができます。

三角筋におすすめのダンベルトレーニング5選


そこで是非、今回取り入れてほしいアイテムが「ダンベル」です。

三角筋は左右どちらの肩にも存在する筋肉なので、両手にダンベルを持ち筋トレをすることで、バランスよく筋トレができます。

そして先述しているように、三角筋を鍛えるために過度な重量は必要ないという点からも、伸縮性を鍛えるダンベルは実は三角筋を効率よく鍛える方法としてとても有効なのです。

意識して欲しいことは、三角筋の可動域を広く取るということです。

重たいダンベルを繰り返し持ち筋トレするのではなく、肩を360度しっかり動かすことを意識して、紹介する5つの筋トレメニューを取り入れましょう。

1.ダンベルショルダープレス


ダンベルショルダープレスは三角筋全体に刺激を与える筋トレです。

三角筋を鍛える上では欠かせないトレーニングなので、正しい方法で行いましょう。

  1. 背筋を伸ばしてベンチに座る
  2. ガッツポーズするようにダンベルを肩の高さで持つ
  3. 肩の高さから上にゆっくりダンベルを持ち上げる
  4. 腕をしっかり伸ばしたらゆっくり肩の高さに戻す

2.ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋中部を鍛える筋トレ方法です。

  1. 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ
  2. 背筋をしっかり伸ばし、ダンベルを横にゆっくり持ち上げる
  3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろす

3.ダンベルフロントレイズ

三角筋前部を鍛えるダンベルフロントレイズは片腕ずつ行うことで効率よく筋肉を刺激することができます。

  1. 足を肩幅に開き、片手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている腕を肩の高さまでゆっくり上げる
  3. 肘をしっかり伸ばすことを意識して、肩の高さまで持ち上げたらゆっくり腕を下ろす
  4. 片腕のセット回数を決め、反対の腕も同様に行う

4.ダンベルプッシュープレス

三角筋を鍛え綺麗なシルエットを作るために欠かせない筋トレがダンベルプッシュープレスです。

ダンベルプッシュープレスは三角筋だけでなく、大腿四頭筋、腹筋、上腕三頭筋などラインを作る上で欠かせない筋肉もバランスよく刺激してくれます。

  1. 足は肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
  2. ひじは曲げ、ダンベルを胸の前で持つ
  3. ゆっくり両腕を体に向かって曲げる
  4. そのままダンベルを勢いよく頭の上に持ち上げる
  5. ダンベルをゆっくり下ろし、腕を前に戻し元の位置に戻り、動作を繰り返す

5.ランジショルダープレス

最後に紹介する筋トレメニューは下半身トレーニングも同時に行えるランジショルダープレスです。

  1. ダンベルを右手に持つ
  2. 左足を前に出し、重心を下へ落とす
  3. 右手に持つダンベルをゆっくり頭の上に上げる
  4. しっかり頭の上まで上がったら5秒キープ
  5. ゆっくりダンベルを肩の位置に戻す
  6. 片腕のセット回数を決め、反対の腕も同様に行う

三角筋の筋トレのときに気をつけるポイント


三角筋は自宅でも正しい筋トレメニューを取り入れることで鍛えることができます。

ただし自己管理は必要なので注意しましょう。

肩関節への負担に注意しよう

三角筋の作用から分かるように、三角筋前部、中部、後部すべて生活の中で必要な動作を行なっています。

そこで過度な筋トレは肩を痛める危険性もあるので、適度に筋トレを行うようにしましょう。

まずは週に2〜3回のペースで始めてみよう

紹介した筋トレメニューを始める際、回数を無理して増やすと肩を痛める原因です。

初めは少しずつ、慣れてきたら回数を増やすなどの工夫をしてください。

また筋トレのペースは初めは週に2〜3回が理想です。

刺激を受けた肩を休めながら、行なってください。

まとめ

ダンベルを利用して自宅で三角筋を上手に鍛える際に、肩甲骨のストレッチも取り入れると肩への負担を抑えることができます。

肩甲骨ストレッチも取り入れながら、三角筋筋トレメニューを適度に取り入れ、魅力的なシルエットを手に入れましょう。

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