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自宅で腹筋を割ろう!おすすめの筋トレメニューと注意点

自宅で腹筋の筋トレをして、かっこよく割れた腹筋を手に入れよう!

どんなメニューで筋トレすべきかお教えします。

きれいに腹筋を割るために、腹筋の構造を知り、どの腹筋をどんなメニューで鍛えるべきかを学びましょう。 

この記事で、腹筋筋トレをする時の注意点も含めて紹介します。

腹筋を割るために知っておくべきこと

腹筋を割るための筋トレを始める前に、腹筋はどの場所にどんな種類の腹筋があるのか、腹筋が割れるまでどのくらい時間がかかるのかを知っておきましょう。

腹筋の構造を知ろう

腹部にある筋肉は腹筋あるいは腹筋群とよばれ、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類があります。

お腹の表面にあるアウターマッスルが腹直筋と外腹斜筋です。

内部、深層部にあるインナーマッスルが内腹斜筋と腹横筋です。

以下にそれぞれのある場所や働きについて個別に説明します。

腹直筋:

お腹の前面を縦方向に覆う筋肉で、縦方向に3.4段に、また左右に分かれています。

これが、シックスパックが形成される理由です。腹筋群の中の代表的な筋肉です。

腹直筋の働きは上半身を前方に曲げることです。

外腹斜筋:

お腹の側面、腹直筋の両側にあります。

鍛えると脇腹の表面にくびれが現れます。

働きは、体幹を横に曲げる(側屈)こと、体幹をねじる(回旋)ことです。

内腹斜筋:

外腹斜筋のすぐ内側(深奥側)に張り付いている筋肉で、外腹斜筋と協力して機能します。

体幹の側屈、体幹の回旋の働きのほかに内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりもしています。

腹横筋:

腹横筋は腹筋の中で一番深奥部にあるインナーマッスルでお腹の前面から側面部まで腰回りをぐるっと囲んでいます。

そのためコルセット筋とも呼ばれます。

働きは背骨の安定化や腰のサポートです。お腹を凹ませる働きもします。

腹筋が割れるまでどのくらいかかる?

どのくらいの期間腹筋の筋トレを続けたら腹筋が割れるのか、知りたい人もいると思いますが、単純に何カ月と答えられることではありません。

きれいに割れた腹筋ができるまでには、体脂肪を落としながら、筋トレで筋肉を増大させる必要があります。

いくら筋トレを続けても、お腹が体脂肪で覆われていては、割れた腹筋は現れません。

腹筋が割れるまでの期間は、もともとの体脂肪率によっても違ってきますし、どの程度の筋トレをするかで違ってきますので、一概には言えないのです。

一つの目安として、ごく普通の体脂肪の人が、毎日次のようなトレーニングを続けたら2カ月程度で腹筋が割れるだろう、というトレーニング内容をお示ししておきます。

トレーニング内容の1例:

150回程度の腹筋(例えば、クランチを50回1セット*3セット)+有酸素運動(息切れしない程度のランニング20分程度)

腹筋の自宅での筋トレメニュー

腹筋を割るうえで最も効果がある腹直筋を鍛える腹筋メニューの中から、
基本的なメニューで、自宅でもできるもの3つを紹介します。

いずれのメニューも実施する1日当たりの回数の目安は、8~12回が1セットで3セットです。
ここまで出来なくても限界までやれば十分です。

なお、これは実施する日の回数の目安であり、これを毎日やるという意味ではありません。

シットアップ

シットアップは腹直筋全体を鍛えますが、腹筋以外の腸腰筋(股関節を曲げる働き)も鍛えられます。
(やり方)
*仰向けに寝て、ひざは90度に曲げ、両手は耳の後ろあたりに当てる。頭を起こして肩を床から離した状態が開始位置です。
*頭から背中を丸めて、腹筋の力で体を起こします。完全に起き上がって腹筋への負荷がゼロになる直前で止めます。 開始位置にゆっくり戻ります。

クランチ

クランチは腹直筋上部を鍛えます。
(やり方)
*開始位置の状態はシットアップと同じです。
*開始位置から初めます。頭から背中を丸めて、腹筋の力で体を起こします。ちょっと体を起こした状態でキープしたら、ゆっくり倒して開始位置に戻ります。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えます。腸腰筋や大腿直筋も鍛えられます。
(やり方)
*床にヨガマットなどを敷いて仰向けになる。手のひらを下に向け、体と直角に伸ばすか、体に沿わせて腰の方に伸ばす。両足の先は交差させてもよい。これが開始位置。
*ほぼ垂直になるまで脚を挙げていきます。膝は伸ばしたままが良いが、少しだけ曲げてもよい。次いで、上体を固定したままで両足を下ろしていきます。
*開始位置まで戻さず、足先が地面につく直前で止めて、再び脚を上げていきます。

腹筋の筋トレのときに気をつけるポイント

腹筋の筋トレには特有の姿勢があること、腹筋を割るには有酸素運動をして体脂肪を落とすことが効果的なこと、筋トレで筋肉量を増やすには超回復が重要であること、などについて以下に説明します。

腹筋の筋トレは姿勢が大事

ほとんどの筋トレでは胸を張って、背筋を伸ばした姿勢で行いますが、腹筋運動に関しては背中を丸めて、猫背のような姿勢であごを引いて行います。

この様な姿勢で行わないと腰を痛める恐れがあるからです。

姿勢以外にも、動作は反動をつけずにゆっくり行い、呼吸は止めずに起こす動作で息を吐き、戻す動作で息を吸う様にしましょう。

効果的に腹筋を鍛えるなら『有酸素運動』

きれいに割れた腹筋を目指して腹筋を鍛えている人には、並行して有酸素運動をするのが効果的なのです。

いくら腹筋を鍛えても体脂肪が20%くらいあると腹筋は割れて見えません。
一方、非常に痩せた人は腹筋を鍛えていなくても腹部にうっすらと筋が見え、腹筋が割れていることがわかります。

有酸素運動で減量して体脂肪を10%程度まで減らす一方で、腹筋を鍛えることで筋肉を増大して、きれいに盛り上がったシックスパックが現れるのです。

まずは週に2〜3回のペースで始めてみよう

腹筋の筋トレを始める場合は、基本的なメニューを選び、週に2.3回のペースで始めましょう。
筋肉の疲労をとって超回復をおこす期間が必要ですから、2.3日開けた方がよいのです。

慣れてきて頻度を上げたい場合は、腹直筋の上部を鍛えるメニューと下部を鍛えるメニュー、あるいは、腹直筋を鍛えるメニューと腹斜筋を鍛えるメニュー、といったように鍛える場所が異なるメニューを組み合わせて、1つは月木に、もう片方は火金にするようにして、使っていない部位の筋肉を休ませるようにしましょう。

おわりに

ここまでお読みいただきありがとうございます。

いかがでしたか?

とにかく腹筋を早く割りたい場合は、ここに挙げた腹直筋の基本的なメニューのうちの1つか2つを選んで、ゆっくり目のジョギングと並行して行うことです。

横腹にくびれができたキレイなシックスパックを望む場合は、この記事では省略しました外腹斜筋を鍛えるメニュー(例:サイドエルボーブリッジなど)も組み込んで筋トレをするとよいでしょう。

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