バツボタン

メンズハックスロゴ

欲望が溢れて止まらない男のためのウェブマガジン

キレイに腹筋を割る方法3つ

男なら誰でも、キレイに6つに割れた腹筋がほしいですよね。

しかし、キレイに割れた腹筋はやみくもに腹筋運動をやっただけでは手に入らないのです。

腹筋をキレイに割るには、「1.体脂肪を落とす」ことと「2.腹筋を鍛えて筋肉を増やす」ことの2つが必須なのです。

腹筋をキレイに割るには、まず体脂肪を落としましょう。体脂肪が落ちれば、だれでも腹筋は6つに分れて見えるのです。

なぜかというと、腹筋はもともとは6つに割れているのですが腹筋の周りにたくさんの体脂肪がついているため、割れているように見えないだけなのです。

次に、キレイに分かれて隆起した腹筋にするために、腹筋の筋トレが必要になります。

もう一つ、「1.のシェイプアップの時期」「2.の腹筋の筋トレの時期」に並行して行うべき重要なことがあります。

それは、「3.食事の制限/コントロール」です。

1.シェイプアップ、2.腹筋筋トレのそれぞれの時期に、より効果が上がる様に糖質と野菜の摂取量をコントロールするのです。

この記事では、キレイに腹筋を割るために必要な、これらの3つの事柄についてご紹介していきます。

腹筋を割るためには体脂肪率を下げることが必須


前の項で説明したように、腹筋をきれいに割るために最初にやるべきことは体脂肪を落とすことです。

体脂肪を落とすにはダイエットの方法が適用できます。すなわち、食事コントロール、有酸素運動、そして筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めることです。

食事のコントロールについては後で取り上げますので、ここでは有酸素運動と基礎代謝を高めること、の2つについて説明していきます。

有酸素運動はそこまで効果が出ない

体脂肪を減らすには「食事制限で摂取カロリーを抑え」、「有酸素運動でカロリー消費を増やす」のが基本です。
 
効果から考えると食事制限が一番大きく、有酸素運動はそれには及びませんが、両者を並行して行うことで、健康的に体脂肪を減らせるのです。

おすすめの有酸素運動は、通勤や通学の移動手段にウォーキングや自転車を組み込むことですが、時間をとって有酸素運動を行うのであれば、ランニングが一番効率的です。

代謝を上げて脂肪を落としやすくする

通常時では、筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝が増え、カロリー消費が増えるので体脂肪を落としやすくなる、と言えます。

ところが今は、食事制限で体脂肪を落としている最中ですので、何もしなければ、筋肉はどんどん減っていき、基礎代謝も下がっていくのです。

この時期に筋トレをすることで、筋肉が減っていくのを防ぎ、基礎代謝が下がっていくのを防げます。

筋トレがシェイプアップ期の筋肉量の維持、基礎代謝の維持の役割をしているのです。 筋トレが健康的なシェイプアップを可能にしている、ともいえるでしょう。

「シェイプアップ時期」の筋トレは?

あまりは激しくなく、大きい筋肉が鍛えられる筋トレ(スクワットなどは最適)を、週2~3回くらい、鍛えた部位に休養を与えながらやるといいでしょう。

週2~3回で比較的短時間でできますので、有酸素運動よりはやりやすいいのではないでしょうか。

腹筋を鍛える


ここでは腹筋をキレイに割るための腹筋トレーニングの方法について紹介していきますが、その前に腹筋について勉強しておきましょう。

腹筋は4つの部位から成り立っています。腹直筋、腹横筋、内腹斜筋/外腹斜筋 です。

腹直筋:

お腹の表面部にある平べったい筋肉で、「腹筋の割れ」に直接関係する腹筋で、腹筋の代表的筋肉です。

腹直筋の働きは、主に胸郭部分を引き下げる動作、骨盤全体を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作です。

腹横筋:

お腹の表側の最も内側にある筋肉(インナーマッスル)で、おなか全体を覆っています。コルセット筋とも呼ばれます。

お腹をへこませるときに使われる筋肉です。

内腹斜筋/外腹斜筋:

お腹の横部分にあり、外腹斜筋が外側、内腹斜筋が内側で張付いた恰好でお腹の横の壁となっています。

内外の腹斜筋が協同して一つの役割を果たします。内臓の位置を安定させる働き、排便を助ける働きがあります。

この筋肉が鍛えられると横腹にくびれができ、6つに割れた腹筋をよりキレイに見せます。

筋肉の構成と「速筋と遅筋」について:

腹筋に限らず、すべての筋肉は筋繊維の集合体で構成されています。そして、筋肉を鍛えるということは、筋繊維を鍛えることなのです。

筋繊維には「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」の2種類があり、この2種類の筋繊維が混ざり合って筋肉を構成しています。

「速筋」は、瞬間的に大きな力を出せる筋肉で、鍛えることで太く成長します。現状の2倍くらいまで太くなれます。

一方「遅筋」は、持久系の筋肉で長い時間運動を続ける時に活躍します。遅筋は、いくら鍛えても太くは成長しない筋肉です。

速筋を鍛えることで筋肉を肥大化させる

キレイに腹筋を割るためには腹筋、特に腹直筋の筋肉を隆起させることが必要です。

そのためには、鍛えれば太くなる速筋筋繊維を鍛えて、筋肉を肥大化させるのが効果的です。

速筋は瞬発的なパワーを生み出す筋肉であり、強い負荷をかけたトレーニングで鍛えられます。

20回も反復できないような高負荷トレーニング(例えば、腹筋ローラーを使った伸縮運動や重いボールを使って行うシットアップ、など)が適しています。

**後負荷トレーニングについては、以下を参照ください

腹筋ローラー動画:

重いボールを使って行うシットアップ

https://bodix.jp/12545

腹筋の上部・下部・横をそれぞれ鍛える

割れた腹筋を作るにはお腹の前の表面にある腹直筋を鍛えるのが一番効果的なのですが、キレイに割れた、バランスの取れた腹筋を得るためには、4種類の腹筋をバランスよく鍛える必要があります。

お腹の表面にある腹直筋だけでなく、内部にある腹横筋、お腹の横についている内腹斜筋/外腹斜筋についても鍛えましょう。 

それぞれのの腹筋を鍛える代表的なメニューの名前をご紹介します。自宅で取り組める自重筋トレのメニューが中心です。

腹直筋:

「クランチ」、「レッグレイズ」、「フロントブリッジ」などがあります。 やり方、注意事項などは次のサイトを参照ください。

腹横筋:

「フロントブリッジ」、「ロッキングプランク」、「ドローイング」などがあります。

筋/外腹斜筋:
「バイシクルクランチ」、「サイドエルボーブリッジ」、「サイドクランチ」など。

スクワット15回=腹筋500回!

今「スクワット15回=腹筋500回」を含んだ題名の記事がネットに氾濫しています。

この表現だけを見て、腹筋を割るためにスクワットだけをやったりする人が出てこないか心配です。

今現在この文章を読んでいる皆さんは心配ありませんが。

スクワットは筋トレとして優れた種目であり、大きな筋肉\が鍛えられてダイエットに効果があることは正しいと思います。

「スクワット15回=腹筋500回」については、腹筋のメニューはいろいろありますので、限られた一面だけをとらえた場合は正しいかもしれませんが、それ以外の大部分では正しくないと思われます。

ダイエットには腹筋よりスクワットのほうが効果がある、程度の話と考えたらよいのではないでしょうか。

食事制限が有効


キレイに腹筋を割るためには、シェープアップと腹筋筋トレに並行して行う食事制限が重要であることはすでに説明しました。

最初の「シェープアップ期」の食事では、摂取カロリーを消費カロリーより少なくするカロリー制限が基本になり、糖質の摂取量をきちんコントロールすることが大事です。

この時期のダイエット法を2つ紹介します。

次に続く「腹筋の筋トレ期」の食事コントロールについても紹介していきます。

カロリー制限ダイエット

体脂肪を落とすシェイプアップ期の食事コントロールのメニューとして、カロリー制限ダイエットがあります。

一日の摂取カロリーを抑えるダイエットの方法のため、何を食べてはいけないというルールはありません。

極端に摂取カロリーを減らすのではなく、少しのカロリーを毎食、毎日確実に減らしていくことで、体に大きな負担をかけない様にします。

ご飯一杯ではおよそ240㎉ほどのカロリーです。1回の食事でご飯の量を半分にすれば、1日で360㎉、1カ月では10000㎉をこえるカットになるのです。

7,200㎉減らすと1kgの体脂肪を落とすことができると言われています。 

ケトジェニックダイエット

糖質はきっちり制限するが、たんぱく質など体に必要な栄養素はしっかりと摂取するのが、ケトジェニックダイエットです。カロリー制限よりも糖質制限を最優先し、肉類を摂取しても問題ない、としています。

体のエネルギー源としては、まず糖質が使われますが、糖質制限で糖質が不足してくると体内の中性脂肪が使われるようになってダイエットが進むという考え方です。

食事制限と筋トレを並行することが大切

腹筋の筋トレ期には並行して行う食事コントロールが重要です。

筋トレのエネルギー源として大量の糖質が使われますので、適量の糖質を摂取することが重要です。1日に体重1kgに対して1.0~1.2g程度を目安に摂取しましょう。

野菜に含まれる食物繊維には整腸作用もあります。厚生労働省が目標値としている1日350g程度を、糖質の少ない緑黄色野菜を中心に摂取しましょう。

おわりに

ここまでお読みいただきありがとうございました。

いかがでしたか?

キレイに腹筋を割るためには、腹筋を鍛えさえすればよいわけではありませんね。

まずシェイプアップして、次いで4種類の腹筋をバランスよく鍛える必要があります。

そして、何よりも大事なことは、並行して食事コントロールをしっかり行うことなのです。

「スクワット15回=腹筋500回」などに惑わされず、キレイに割れた腹筋に挑んでください。

この記事を読んだ人におすすめの記事

背筋の筋トレ方法まとめ|効率のいい筋トレ法と注意点を押さえて理想の背筋を手に入れよう

背筋トレーニングを自宅で始めたいと思っている人! 知りたいことをこの記事でご紹介します!【背筋編】自宅でできる!効果的な筋トレメニューこれから背筋トレーニングを始めたいと考えている人は、「姿勢を正しくしたい」、「背中の余分な肉を落としたい」、「ダイエットしたい」など、何か

「腹筋ができない」理由と鍛え方のコツとトレーニング方法を徹底解説!!

腹筋をしようと思ったら1回もできなくて驚いた。 または腹筋したいけど、腰や首が痛くなってうまくできないという人もいるのではないでしょうか。そこでどうすれば腹筋ができるようになるのかを、できない理由や効果的なトレーニング方法などと合わせて紹介します。腹筋ができない理由とで

胸筋の筋トレ方法まとめ|効率のいい筋トレ法と注意点を押さえて理想の胸筋を手に入れよう

バキバキに割れたかっこいい腹筋も憧れですが、それに伴って男性憧れの厚みのある胸筋。適度な胸筋はスタイルをよくみせ、服のかっこいい着こなしにも役立ちます。何より男性をたくましくみせてくれますよね。では、そんな憧れのたくましい胸筋はどのように鍛えたらいいのでしょうか。

腹筋の筋トレ方法まとめ|効率のいい筋トレ法と注意点を押さえて理想の腹筋を手に入れよう

「脱いだら凄い」憧れの割れた腹筋。男らしくかっこいい腹筋は誰しも一度は憧れるかもしれません。しかし、いざ割ろうと決心してみてもなかなか成果に結びつかず、気がつけば今年も変わらない。憧れと共にそんな悔しい経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。では、どうしたら


© Copyright 2018 MENS'HACKS(メンズハックス)
欲望が溢れて止まらない男のためのウェブマガジン.All rights reserved.