背筋の筋トレ方法まとめ|効率のいい筋トレ法と注意点を押さえて理想の背筋を手に入れよう

背筋トレーニングを自宅で始めたいと思っている人! 知りたいことをこの記事でご紹介します!

【背筋編】自宅でできる!効果的な筋トレメニュー


これから背筋トレーニングを始めたいと考えている人は、「姿勢を正しくしたい」「背中の余分な肉を落としたい」「ダイエットしたい」など、何か目的があると思います。

その目的を達成するためには、どの背筋を鍛えたらどんな効果があるのか、どのメニューで背筋筋トレをすればどの背筋が鍛えられるのかを理解する必要があります。 

筋トレを始める上での注意事項も含めて、この記事で確認できるでしょう。

背筋を鍛えて得られる効果とは?


背筋の筋トレというと、逆三角形の背中が連想されます。

筋肉質のがっしりした男性の背中、モデルのような女性の後ろ姿は魅力的ですが、そうなるにはしっかりと背筋を鍛える必要があります。

背筋の筋トレでは、日々の生活での姿勢の改善から、スポーツでのパフォーマンス向上まで様々な効果が期待されます。

ここでは、自宅で出来る背筋の筋トレがテーマですので、この筋トレで期待できる、姿勢の改善、ダイエット、背中痩せなどへの効果について紹介します。

背筋を鍛えて猫背改善

猫背の人が意識して背筋を伸ばすことはできますが、その姿勢を長時間維持することは困難です。
疲れてしまって元どおりの姿勢になってしまいます。

この意識した正しい姿勢をいつまでも維持するためには、身体を支えて姿勢を維持する筋力の強化が必要になります。
こうした筋肉を鍛えることで、自然に正しい姿勢を保てるようになるのです。

身体を支える筋肉というのは、背筋の中では脊柱起立筋(背骨のまわり、内側にある筋肉)ですが、背筋以外のハムストリングス(太ももの裏側)や大殿筋(おしりの筋肉)などもあります。

脊柱起立筋の筋トレだけでも充分効果はありますが、加えてハムストリングスや大殿筋を鍛えると一層効果的です。

基礎代謝UP、背中の引き締め効果も!

基礎代謝UP

背筋を鍛えることによって、効率的に基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、なにもしていなくても消費されるカロリーのことです。

基礎代謝が高くなると、とくに運動していなくても、消費されるカロリーが増えて太りにくくなるのです。
そのため、基礎代謝UPはダイエットにも大きな効果があるのです。

基礎代謝は、身体の筋肉量に大きく左右されます。その筋肉量を最も増やしやすいのが背筋のトレーニングです。

背筋は腹筋などの他の部位の筋肉に比べて大きいのですが、その背筋の中でも一番大きい広背筋を鍛えることによって、効果的に基礎代謝をアップし、太りにくい身体をつくることができるのです。

背中の引き締め

余分についた背中の肉を落として背中を引き締め、「背中痩せ」を期待する場合も、背中の真ん中から下の辺りにかけて広く分泌して広背筋を鍛えることが効果的です。

背筋の広背筋を筋トレすると猫背の改善と「背中痩せ」の2つの効果が期待できるのです。

背筋の自宅での筋トレメニュー


自宅でも出来る背筋のトレーニングにはたくさんのメニューがありますが、その中から、主なもの3種類を選んで御紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンションは基本的に背筋の中の脊柱起立筋を鍛えます。

自宅で何の道具も使わず、簡単に出来る背筋トレーニングです。
起立筋が衰えてくると姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になったりします。

バックエクステンションのやり方は、

  1. まず床にうつ伏せになり
  2.  *胸と脚を同時に床から話して上げていき、体をそらせ
  3.  

  4. *トップの位置で1,2秒静止してから、ゆっくり元の位置に戻る

という簡単な動作です。15回を1セットとして、1日に3セットしましょう。

尚、ジムなどで行う場合は、専用のベンチやマシンが利用できるため、負荷の調整が容易に出来ます。

本格的に鍛えたい方におすすめ!ダンベルで筋トレ

ダンベルは自宅でも使用でき、多くの種目/メニューがあって、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全ての背筋を鍛えることが出来ます。本格的に背筋を鍛えたい人にはダンベルでの筋トレが最適です。

主に広背筋に効く「ダンベルローイング」、主に脊柱起立筋に効く「デットリフト」についてご紹介しましょう。

ダンベルローイング(ベントオーバーダンベルローイング)

このメニューは広背筋に効くメニューとされていますが、同時に僧帽筋も鍛えられます。
このメニューはダンベルさえあれば自宅で出来ます。

やり方はを簡単に説明しますと、

  1. *両手にダンベルをもち、上体を前傾させた姿勢を作ります
  2.  *背筋を収縮させながら上腕を体の後ろの方まで引き上げていきます
  3.  *引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置まで戻します。
  4.  

  5. *この動作を繰り返します。

**やり方も含めて、ダンベルローイングについて詳しく知りたい人はこのサイトがおすすめです。  

デッドリフト

ダンベルでのデッドリフトは筋トレの代表的なメニューである「バーベルデッドリフト」をダンベルに換えて行う筋トレのメニューです。

背筋の脊柱起立筋をメインに大殿筋(お尻)やハムストリング(太もも裏)も鍛えられます。やり方を下に説明します。

  1. *肩幅程度に両足を開いて立ち、ダンベルを床に置く(体の前面に並べて)
  2. *しゃがんでダンベルを両手につかむ(この時、軽く胸をはり、背筋をのばす。上体は約45度に前傾) 
  3. *腕の力は使わずに、下半身と背中の筋力だけでダンベルを引き上げ、立ち上がります
  4.  

  5. *ゆっくりとダンベルをもとの位置までもどす(ダンベルはつかんだまま)
  6.  

  7. *この動作を繰り返します。

**やり方も含めて、デッドリフトについて詳しく知りたい人はこのサイトを参照してください。  

女性にもおすすめ!チューブを使って手軽に筋トレ

チューブを使用した筋トレは、自宅で手軽にできるほか、出張や旅行先でもチューブを持参すれば出来ますので非常に便利です。

また、ゴムチューブの収縮力を利用しますので、負荷を自分でコントロールしながらできるという特徴があり、メニューを選ぶことで背筋に限らず、あらゆる筋肉のトレーニングができます。

バーベルやダンベルを使うのは敬遠しても、チューブでの筋トレなら女性も手軽に始められるのでは? 

チューブでの背筋トレーニングは女性の「背中痩せ」筋トレに最適なのです。

背中の余分な肉がなかなか取れない女性はゴムの適度な収縮力で広背筋を鍛えて「背中痩せ」美人を目指しては如何?

チューブローイングは背筋(広背筋・僧帽筋・長背筋)全てに効果があり、上腕筋も鍛えられます。

次に「(シーテッド)チューブローイング」のやり方を紹介します。

  1. *座って脚を伸ばし(軽く膝を曲げておく)チューブを足の裏にひっかけ、両端を両手で下側から握る 
  2.  *肘を開かず体に沿わせるように腕を引く(斜め後ろ上方に)
  3.  *同じ軌道で元の位置まで戻す(チューブが緩まないところまで)
  4.  

  5. **これを繰り返す

チューブローイングは座って行うタイプが普通ですが、立ち居で行うタイプもあります。やり方も含めて詳しくは、このサイトを参照ください。

背筋の筋トレのときに気をつけるポイント


背筋の筋トレをする際の大事なポイントは、

まず第一に、筋肉だけを使って、可動域いっぱいまで、ゆっくりと、息をしながら動かすことです。
息を止めて、反動を使って、勢いよく動作するのは危険で腰に負担がかかります。

2番目には、力まない、オーバーワークにならないことです。
同じ筋肉は2,3日の間隔を置いてから鍛える(毎日はやらない)様にしましょう。

腰への負担に注意しよう

背筋の筋トレは、正しく行えば、腰痛の改善に効果があるのです。

しかし、間違ったやり方でしたり、普段トレーニングをしていないのにいきなり始めたり、オーバーワークになったりすると、逆に、腰への負担がかかって腰痛を引き起こしてしまいます。

背筋の筋トレを行う前後には軽いストレッチを行うようにしましょう。

まずは週に2〜3回のペースで始めてみよう

背筋のトレーニングも筋トレの1種なので、準備運動をしてから開始し、頻度としては週2~3回程度で始めましょう。

そして、筋トレが習慣になっても、同じ部位の筋肉を鍛えるのは2,3日の間隔を置くべきで、同じ筋肉を毎日鍛えることはやめましょう。

おわりに

ここまでお読みいただき、いかがでしたか?

背筋の筋トレの効果は、猫背などの姿勢改善、女性の背中の引き締め、その他いろいろありますが、腰痛の人がその解消の為に始めることもあるのです。

しかし、背筋の筋トレを間違ったやり方でしたり、やりすぎたりすると、腰痛のなかった人に腰痛が出てくることもあります。

背筋の筋トレをする場合は、正しい方法に心がけて、週2,3回くらいのペースでやる様にしましょう。

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