自宅で筋トレ!背筋を上手く鍛えるおすすめの方法

背筋を鍛えるといろんなメリットがあります。自宅で筋トレして背筋を鍛えませんか? 

ここでは、背筋を鍛えるメリットのほかに、背筋にはどんな筋肉があって、どんな鍛え方が効果的なのかについてもご紹介します。

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛える、というとまず男性の逆三角形の筋肉もりもりの背中がメージされますが、姿勢が正しくなる、基礎代謝があがりダイエット効果がある、などのメリットもあります。

そのほかに、女性とってはうれしいバストアップ、顔のたるみ防止などの効果も期待できるのです。

スタイルに重要な背筋!

(※)撮影用にレンタルした施設です。(※)イメージ写真です。■被写体の人物はストックフォトモデルです。撮影許諾を得ています。【モデルリリース:取得済み】


背中が丸まった姿勢の方は、背筋を鍛えることでスタイルを向上させることができます。

正しい姿勢を意識してその姿勢を続けるのはなかなか大変ですが、上体を上の方に引っ張り上げる背筋を鍛えることで、容易にできるようになります。

また、背中上部の背筋を適度に鍛えることによって、女性モデルさんのような逆三角形型の美しい背中を手に入れることも可能なのです。

男性が背筋を鍛えるメリット

逆三角形の背中

背筋を鍛えることで男らしい逆三角形の背中を作り上げることができます。男姓にとって、後ろ姿は非常に重要で、逆三角形の広い背中は男らしさを強調します。

丸い背中におさらば!

背筋を鍛えることで姿勢がよくなります。背筋が衰えてくると、デスクワークの多い現代人に多く見られるように背中が丸まってきます。背筋を鍛えて丸い背中におさらばしましょう。

基礎代謝が増える

背筋を鍛えると基礎代謝が増えて太りにくい体質になります。
背筋は体の中でも大きい筋肉がいくつか存在し、これらの筋肉群を鍛えることで基礎代謝が効率的に増えるのです。

基礎代謝が増えるということは、基礎的なカロリー消費が増えて太りにくい体質になり、ダイエット効果も上がる、ということです。

女性が背筋を鍛えるメリット

良い姿勢

背筋を鍛えることで、上半身を支えられるようになり、猫背がなおり、良い姿勢を保つことができるようになります。

ウエストの引締めにも効果

背筋運動は、背中の筋肉を鍛えだけでなく、お腹の筋肉も引っ張ってお腹の筋肉も鍛え、ポッコリお腹の解消、ウエストの引締めにも効果があります。

バストアップに役立つ

背筋運動で一番大きい背筋の広背筋を鍛えると、下がったバストを上げてくれます。すなわち、バストアップに役立つのです。広背筋は体で一番大きい筋肉で、腕のつけ根から骨盤まで背中を広く覆う筋肉です。

顔のたるみを防ぐ

背筋の中には、後頭部から肩や背中に広がる僧帽筋があります。この僧帽筋が衰えると、おでこの横ジワとか顔のたるみが出やすくなります。僧帽筋を鍛えましょう。

背筋の種類

背筋は大きく分けて3種類に分類されます。外側(表面側)にある広背筋と僧帽筋、内側にある長背筋群です。

広背筋

広背筋は、両脇の下から背骨にかけてある大きな筋肉です。

背筋を鍛えるという場合は、この広背筋のことを指すことが多く、逆三角形の体を作る時にはこの筋肉を鍛えます。

広背筋を鍛えると、脇の下あたりから広背筋の筋肉が盛り上がるようになりますので、背中が逆三角形に見えるのです。

僧帽筋


引用:Häggström, Mikael (2014). “Medical gallery of Mikael Häggström 2014”. WikiJournal of Medicine 1 (2).
僧帽筋というのは背中の上の方の筋肉になります。

上の方は肩と呼ばれ、肩こりが起こる場所になりますが、その下の方は肩甲骨の間を通り、背中の真ん中あたりまで伸びています。

筋肉の形は全体としてひし形をしており、ひし形の下の頂点がこの背中の真ん中になります。僧帽筋の一番上は首まで伸びており、ここがひし形の上の頂点になります。

長背筋群

僧帽筋や広背筋は外側にある筋肉で「アウターマッスル」と呼ばれるのに対し、長背筋は、内側にあって外からは見えない筋肉で「インナーマッスル」といいます。

長背筋群は脊骨に沿って分布しているインナーマッスルの総称で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などが含まれます。

長背筋群は主に、骨や関節を支え、バランスを保つなどの役割をしています。これを鍛えることによって、怪我の防止などにつながります。

背筋の効果的な鍛え方

ここでは背筋の効果的な鍛え方を自宅で行えるものを中心に御紹介します。背筋の筋トレと言っても、背筋の種類や筋肉の場所によってトレーニング方法は異なります。

まずは、背筋トレーニングに入る前の下準備として、広背筋ストレッチから始めましょう。

トレーニングをする前に広背筋ストレッチ


収縮した状態で固定されていた背筋をいきなり伸ばすと、痛みがでたり、筋肉がダメージを受けたりします。逆に、伸びた状態から急に収縮させる場合も同じです。

背筋の中で一番大きな広背筋の筋肉をストレッチでほぐすことにより、背筋トレーニングに入れる状態にしていきます。

背筋ストレッチは簡単な動作ですが、いろいろなやり方があります。そのうちの一つを御紹介します。動画も1例を紹介しておきます。

広背筋ストレッチのやり方の一例

  1. 手、両膝を床につき、四つん這いになります。
  2. 手の位置は肩の真下、足は股関節、膝間接ともに90度に曲げます。
  3. 息を吐き出しながら胸を床につけます。お尻は突き出し、手は伸ばします。伸ばし切ったところで3秒キープします。

   *3セットを目安に行います。

   

チンニング

チンニングを行うアスリート男性
チンニングとは広背筋を鍛える代表的な筋トレです。
通常の懸垂のやり方をちょっとだけ変えるとチンニングになります。

大きな違いはグリップ幅を広くとることと順手でバーを握ることです。チンニングのやり方は下に引用文で説明します。

*肩幅より拳二つ分ほど広くグリップ幅をとるのが基本
*サムレスグリップ、順手
*腹筋や下半身の力をぬく
*息を吸いながら脇をしめるように体を引き上げる
*肘を背中の後ろにくるくらいまで引き、バーが胸か鎖骨あたりに当たるくらいまで持ち上げる
*フィニッシュでググっと胸をはるように背中の収縮を意識
*息を吐きながら下ろす引用:チンニング(懸垂)講座 – 広背筋を効果的に鍛えて逆三角形の背中を作るやり方

テーブルローイング


机やダイニングテーブルなど、自宅にある重くてしっかりしたテーブルを利用した背筋(主に広背筋)トレーニングです。肩幅の1.5倍ほどの横幅があるテーブルが理想的です。

テーブルローイングのやり方(引用):
テーブルの下に入り込むような感じで両手で左右のヘリを掴み、カラダは水平に保ちながらお尻は浮かし、ヒザを立て、足の裏は床につけます。その体勢から、胸がテーブルに近づくように上げていきます。その際に、左右の肩胛骨がギュッと真ん中に寄るようにイメージしながら行ってください。引用:&GP

バックエクステンション

バックエクステンション
自宅でなんの道具も使わずにきる背筋の自重トレーニングで、主に脊柱起立筋を鍛えることができます。

うつ伏せの状態から、脊柱をそらし、上体を伸ばしていく動作を行うことで背筋を鍛えます。伸展動作しか行わず、1つの関節動作なので筋トレでは単関節種目として分類されています。

また、ジムなどで専用のベンチやマシンを利用して行うこともできます。この場合には不負荷の調整などが容易に出来ます。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋(お尻)のトレーニングですが、背筋の脊柱起立筋にも大きな効果があります。

ヒップリフトによる脊柱起立筋への負荷は、前項のバックエクステンションよりは軽いレベルです。 ヒップリフトが楽にできるようになったら、バックエクステンションに進むと良いでしょう。

ヒップリフトのやり方:
1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げてかかとを床につけましょう。
2. 大臀筋と脊柱起立筋を収縮させ、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
3. 床につくぎりぎりまでゆっくりお尻を降ろす。
※2~3を3秒かけながら繰り返しましょう。

背筋をメインで鍛えたい場合は足を手前に引き付けた状態でやってみてください。
また、片方の足をあげて行うと、背筋や大臀筋への負荷が高まります。引用:体幹トレーニング方法NAVI

チューブトレーニング

チューブトレーニング
チューブトレーニングとは、ゴムチューブの伸縮性を負荷に利用した筋力トレーニングです。

使う道具はゴムチューブだけですので、場所を取らず、自宅ででき、費用もあまりかからず、怪我の心配もない、などの優れた特徴をもった筋トレです。

チューブトレーニングでは実に色々なメニューが考案されており、部位(胸、腹、背筋、腕、脚など)毎に何種類も報告されています。

背筋関係のメニューも沢山紹介されています。1例として「チューブプルダウン」をご紹介します。

(チューブプルダウンのやり方)
* チューブの両端を持って、バンザイの姿勢をとります。
* 肘を下ろしながら、チューブを背中に引き付けて広背筋を収縮させます。
* チューブの負荷がゼロにならない程度のところまで戻し、最初のバンザイの姿勢に戻します。
  (**これを2~3回繰り返します。)

まとめ

背筋を鍛えることで、姿勢をよくし、魅力的な立ち姿に見せることができます。

とくに、普段デスク仕事で背中が丸まってしまいがちなひとは、背筋を鍛えることによって猫背の防止になります。

自宅でも簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。

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