腹筋ができなくて困っている人へ!上手にやるコツとトレーニング方法

腹筋をしようと思ったら1回もできなくて驚いた。
または腹筋したいけど、腰や首が痛くなってうまくできないという人もいるのではないでしょうか。

そこでどうすれば腹筋ができるようになるのかを、できない理由や効果的なトレーニング方法などと合わせて紹介します。

腹筋ができない理由とできるようになる方法

腹筋ができない場合、筋力がないからだと思うかもしれませんがそうとも限りません。

腹筋ができるようになる正しい鍛え方や、姿勢の改善、ちょっとしたコツを掴めば男性でも女性でもきちんと腹筋ができるようになります。

腹筋ができない理由


腹筋ができない理由としては、反り腰などの姿勢の悪さや、どこに力を入れて良いか分からず無理矢理体を起こそうとることにあります。

また、女性の場合は、一般的に男性よりも筋肉量が少ないので、腹筋の土台となる筋肉も少なくてできない場合があります。

背中や腰を丸められないから

反り腰の解説
足を押さえてもらうとできるのに、押さえが無いと1回もできない人がいます。これは筋力が弱いからではなく、背中や腰を丸められない反り腰が原因です。

背中や腰を丸められないことで腹筋に力が入らず、体をを起こすことができません。
またできたとしても足が浮いてしまうことがあります。

力の入れ方が間違っているから

足を押さえてもらっても、力の入れ方が間違っていると体を起こすことができません。

反動をつけて無理に起こそうとするのは体を痛めてしまうので危険です。
足より頭の方が重いので、重心が頭の方に行きすぎなように胸の前で手を組むとバランスが取れて体を起こしやすくなります。

首や腰に痛みがあるから

腹筋をして上体を起こそうとすると、首に力が入り首が痛くなって起き上がれない場合があります。

この原因は首が十分に曲げられていないことにあり、仰向けの状態から頭を持ち上げる時の負担が首にかかり痛くなります。

また、同じように仰向けの状態から起き上がる時に腰の痛みを感じる場合は、腰の筋肉が硬くなっているか、無理に上体を起こそうとして腰の筋肉痛めている場合があります。

腹筋ができない人におすすめのトレーニング

腹筋ができない人でも簡単に行えるトレーニングがあります。
筋力に自信がなくても、家で手軽に行える方法もあるので、できそうなものから始めてみましょう。

ドローイン

ドローインする女性
ドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸するだけでお腹回りの筋肉が腹筋が鍛えられます。

最初に、背筋を伸ばして肩を後ろに開いて、その姿勢のままお腹をできるだけへこませます。

お腹をへこませたまま、息を止めずに呼吸をしながら30秒程キープします。
また、息を吐く時はさらにお腹をへこませるようにすると効果が上がります。

クランチ

クランチする女性
クランチとは、腹筋運動の中でも有名な、仰向けの状態から胸を上げていくトレーニング方法です。
ポイントは上体を起こす時に床から腰を離さないようにして、頭部や背中を丸めていきます。

呼吸しながら行い、状態を上げ過ぎないよう、肩甲骨が床と少し離れる程度にします。

ニートゥチェスト


ニートゥチェストとは、床に座りながらでも下腹部が鍛えられるできるトレーニング方法です。
まず両手を体の後ろに置いて体を支え、足は真っすぐ前に伸ばします。
このまま数秒キープしたら、足を曲げて胸に近づけ、数秒キープします。これを呼吸しながら繰り返します。

プランク

ブランクで体幹を鍛える男性
プランクとは、腹筋だけでなく、体幹トレーニングとしても代表的なものです。
うつ伏せの状態から、肘とつま先を床につけて状態を持ち上げます。

この時肘は方の真下に来るようにして、腹筋に力を入れ、体を一直線にします。
目線は前に向けて、そのまま30〜60秒程キープします。

腹筋ローラー

腹筋ローラーで腹筋を鍛える男性
腹筋ローラーは転がすだけで簡単にトレーニングができて、やり方によって負荷を変えることができます。

無理にすると体を痛めてしまう場合もあるので、最初は少ない回数から行うか、膝を床につけた状態でするのが良いでしょう。
背中を反らせないようにして、なるべく遠くまで転がすのがポイントです。

腹筋ができない人がトレーニングする時の心構え


今まで腹筋ができなかった人は、自分はできないものと思い込んでしまっている場合があります。

そうするとトレーニングも半信半疑になったり、諦めてしまうことになってしまうかもしれないので、じっくりと正しいやり方で取り組む気持ちを持ちましょう。

重要なのは筋肉をきちんと使っていること

筋肉をきちんと使えていないと、せっかくトレーニングをしても効果が現れにくくなってしまいます。

そのためには回数や時間に捉われず、正しいフォームでできているかをいつも確認し、腹筋が使われているか意識を向けることが重要です。

腹筋ができなくてもフォームはきちんと意識すること

腹筋ができないからといって、焦って力任せにトレーニングをすることはかえって体に負担を与えてしまいます。

フォームをきちんと意識して回数を重ねるることで、きちんと筋肉が鍛えられ、徐々にできるようになってくるはずです。

ゆっくりマイペースに継続して取り組むこと

運動をあまりしてきた経験がない人にとっては、最初はトレーニングが辛く感じるかもしれません。

しかし、少ない回数でも続けていく内に変化を感じることができると思うので、無理のない範囲で継続して取り組むことが大切です。

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