毎日筋トレはダメ?効率よく鍛える3つのポイント

筋トレは毎日やらないほうが効果的って本当?

最近は体型や体力を気にして筋トレを始める人が増えており、ちょっとした筋トレブームが起きています。
ダイエット目的で筋トレをしているケースも多いでしょう。

筋トレをしていると、よく言われるのが「筋トレを毎日するのは効果的ではない」というアドバイスです。

今回は筋トレを毎日することに着目して、効果的ではないという医学的な理由や、効果的にできる筋トレについて紹介していきます。

筋トレを毎日やらないほうがいい理由とは?

腕立てをする男性
筋トレをすると、筋肉を構成する筋繊維に大きな負担がかかり、ダメージを受けて筋力が低下してしまいます。
この時に痛みを伴うのが「筋肉痛」と言われるものです

ダメージを受けた筋肉は、時間の経過と共に元通りに回復しますが、完全な回復には48~72時間ほどかかってしまいます。

筋トレを毎日やらないほうがいい理由は、筋肉のダメージを回復させる時間を作らなければならないからだということです。

筋肉の超回復

私たちは体に傷を負うと、ある程度なら、時間が経つと回復して元通りに治ります。

もちろん筋肉も同じように、ダメージを負うと元通りに回復しますが、以前と同じように回復をしても、次回に同じような負担があれば再びダメージを受けてしまいます。

じつは人間の体は、次にも同じ負担があることを想定して、以前より筋肉が増えるようになっているのです。
筋肉は以前よりパワーアップして復活することになるので、一般的な傷の回復と区別して、「筋肉の超回復」という言い方をします。

筋肉が超回復をする前に、さらに筋肉に負荷をかけると筋力が下がると言われています。

毎日筋トレをして効果的に鍛える

ダンベルで鍛える男性
本当に筋トレを毎日することの意味はないのでしょうか。

それは筋肉が負っているダメージ次第だといえるでしょう。

筋肉のダメージが大きければ、超回復するまでに時間がかかり、筋肉のダメージが少ないようなら、超回復するまでに48~78時間もかからないです。

毎日筋トレをすることで、効果的に鍛える方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

負荷が低めな自重トレーニングで効率よく鍛える

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行なうトレーニングのことです。

特別な器具などを必要とせず、ジムに通わなくても、自宅で気軽に始められるトレーニングとなります。
一般的に、腕立て・腹筋・背筋・スクワットといったメニューが自重トレーニングに分類されます。

筋トレの中では、比較的に負荷が低いため、自分の筋力に合わせたメニューで行なえます。

筋肉への負荷が物足りないと感じるようであれば、回数を増やすことで、負荷を増やせるといった調節も可能です。

それでは、効果的に自重トレーニングをする方法を実践していきましょう。

1.動作をゆっくり行う

自重トレーニングは回数を意識しがちですが、動作をゆっくりすることで、筋肉への負荷を高めることができます。

ゆっくりやればやるほど、筋肉の負担が上がるため、筋トレする時は、ゆっくりの動作を意識するようにしてください。

ゆっくりと言われても抽象的に感じるかもしれませんが、自分自身が筋肉への負担を実感するペースであればいいでしょう。

2.少ない回数で数セット行う

マシンでスクワットを行う女性
素早く回数をこなす筋トレでは持久力を身に付けられますが、ゆっくりの筋トレでは効果的に筋肉量を増やせます

そのため、回数を意識するのではなく、ゆっくりで少ない回数をこなした方が、効率良く筋肉をつけられることになります。

ゆっくりの筋トレを実際にしてみれば実感できますが、負担が大きく、辛く感じるので、なかなか回数をこなせないはずです。
こういった理由から、ゆっくりと少ない回数でインターバルを入れながら筋トレを行ない、少ない回数で数セットをこなすようにしましょう。

3.インターバルを30秒取る

筋トレをする時、インターバルの時間を意識することも重要です。
インターバルの時間を短くすれば、それだけ筋肉の疲労が抜けず、筋肉に負荷をかけられます。
ジムでウエイトトレーニングをする場合は、筋肉に相当な負荷をかけるため、60~90秒のインターバルを取ることもあります。
しかし、筋肉への負荷が低めの自重トレーニングでは、30秒以上の時間のインターバルを取ってしまうと、筋肉の疲労が抜け過ぎてしまい、筋肉アップの効果を妨げてしまいます。
インターバルの時間を縮めるほど、筋トレの効果を上げることができるため、30秒も必要ない場合は縮めるのも良いでしょう。

毎日筋トレをする時に気をつけること

筋肉量の多い男性
本来は毎日のように筋トレをすることをおすすめしません。

翌日以降に、筋肉痛を感じる程度の負荷になるようなトレーニングをすることが望ましく、筋肉痛が治まるまで3~4日ほどの間隔を取るようにするべきです。

それでも毎日の習慣にしたほうが長続きすると考えているなら、鍛える部位を日替わりにするようなメニューを組み立ててみては如何でしょうか。

腕立て・腹筋・背筋・スクワットと日替わりで実践する筋トレを変えてみることで、それぞれの部位を効果的に鍛えられるはずです。

毎日筋トレする時、特に気を付けたいのは以下の通りです。

筋肉の状態や負荷に気をつけて鍛える

筋肉痛を感じない負荷の筋トレでは、やはり筋肉を増やすことはできません。
翌日に筋肉痛を感じないようであれば、「ゆっくり行う」「回数を増やす」「セット数を増やす」というように負荷を増やすことを検討しましょう。
そして、筋肉に負担をかけ過ぎないようにすることも大切です。
筋肉が痙攣をするようなら、それは今の筋肉量に対して、過度の負担を与えている表れといえます。
そのような時には、その日の筋トレのメニューをすぐに中断するようにしてください。

筋肉痛があった場合は休ませる

筋肉痛を感じているようなら、体は筋肉を超回復している最中なので、負荷をかけるべきではありません。
せっかく筋肉が増えているのに、負荷をかけてしまうと、筋肉の超回復を妨げることになります。
その日の筋トレを始める前に、筋肉の状態を確かめ、筋肉痛を感じるようであれば、その日のメニューを切り替えるか、筋トレそのものを休むようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
確かに毎日同じように筋トレすることは、筋肉量を増やすために効率的ではありません。

ですが、筋トレを習慣づけるためも・毎日筋トレする箇所を変える、・負荷がかかりすぎないようにする、など工夫して行えば、毎日効率よく筋肉量を増やすことができます。

休息や食事もきちんととるようにしてください。

効果的に筋トレをするのに、大切なことなので、ぜひ紹介したことを活かして逞しい体作りをするのに役立ててください。

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